Tlak lanom na kladke na šikmej lavici

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahni si tvárou nahor na šikmú lavicu umiestnenú za vysokou kladkou s lanom.
2. 2Chyť jeden koniec lana do každej ruky neutrálnym úchopom, palce smerujú k sebe.
3. 3Vystri ruky priamo nahor, aby lano viselo nad tvojím čelom.
4. 4Ťahaj lano dole v oblúku, kým sa nedotkne hornej časti stehien.
5. 5Roztiahni konce lana od seba a v spodnej polohe silno stiahni široké svaly chrbta.
6. 6Pomaly vráť lano do východiskovej polohy nad hlavou.

BEŽNÉ CHYBY

• Nepokrčuj lakte príliš a nepremeň pohyb na extenziu tricepsu.
• Nepoužívaj zotrvačnosť na rozhojdanie závažia namiesto kontroly spúšťania.
• Zdvíhanie ramien z lavice počas ťahania nadol.
• Zastav rozsah pohybu skôr, než lano dosiahne stehná.
• Nezvieraj lano príliš silno a nenechaj zápästia viesť pohyb.

TIPY

• Drž horné časti paží pritlačené k telu počas celého opakovania.
• Začni ťah tým, že tlačíš lakte nadol k bokom.
• Zachovaj mierne ohnutie v lakťoch, aby si chránil kĺb.
• Sústreď sa na pohyb lakťov, nie len na ťahanie rukami.
• Roztiahni konce lana v spodnej časti opakovania, aby si maximalizoval kontrakciu širokých svalov chrbta.

BEZPEČNOSŤ

• Uisti sa, že dráha lanka je voľná mimo rámu lavice, aby sa predišlo náhlym zastaveniam.
• Neprehýbaj ramená v hornej časti pohybu, ak cítiš zovretie.
• Drž hlavu mimo vracajúceho sa lana.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéChrbát

Vybavenie

Kladkový strojŠikmá lavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Začiatočník

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Úchyt

Lano

Paže

Obe

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

Ležmo na chrbte

Uhol lavičky

Naklonený

Výška kladky

Vysoká