Taljatalja vinopenkissä

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makaa selinmakuulla vinopenkillä, joka on asetettu korkean taljapyörän taakse.
2. 2Tartu köyden kumpaankin päähän yksi käsi neutraalilla otteella, peukalot vastakkain.
3. 3Ojenna käsivarret suoraan ylös niin, että köysi leijuu otsasi yläpuolella.
4. 4Vedä köyttä kaaren muodossa alaspäin, kunnes se koskettaa yläreisisi.
5. 5Levitä köyden päät erilleen ja purista lapoja kovaa ala-asennossa.
6. 6Palauta köysi hitaasti aloitusasentoon pään yläpuolelle.

YLEISET VIRHEET

• Älä taivuta kyynärpäitä liikaa, jotta liike ei muutu ojentajapunnerrukseksi.
• Älä käytä liikemäärää painon heiluttamiseen laskun hallitsemisen sijaan.
• Nosta hartiat penkistä irti alaspäin vetäessäsi.
• Pysäytä liikerata ennen kuin köysi saavuttaa reidet.
• Puristat köyttä liian tiukasti ja annat ranteiden ohjata liikettä.

VINKKEJÄ

• Pidä olkavarret tiukasti kylkiäsi vasten koko toiston ajan.
• Aloita veto työntämällä kyynärpäitäsi alas kohti lantiotasi.
• Pidä kyynärpäissä hieman koukistusta nivelen suojaamiseksi.
• Keskity liikuttamaan kyynärpäitä sen sijaan, että vain vetäisit käsillä.
• Levitä köyden päät erilleen toiston alaosassa maksimoidaksesi lapojen puristuksen.

TURVALLISUUS

• Varmista, että vaijerin reitti on vapaa penkin rungosta äkillisten pysähdysten estämiseksi.
• Älä hyperekstensoi hartioita liikkeen yläasennossa, jos tunnet nipistystä.
• Pidä pääsi poissa palaavan köyden tieltä.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

LeveätSelkä

Välineet

TaljapenkkiVinopenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kahva

Köysi

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Selällään

Penkin kulma

Kallistus

Taljan korkeus

Ylä