Jalón de cuerda en banco inclinado

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate boca arriba en un banco inclinado colocado detrás de una polea alta de cable.
2. 2Agarra un extremo de la cuerda con cada mano con un agarre neutro, con los pulgares apuntando el uno hacia el otro.
3. 3Extiende los brazos rectos hacia arriba para que la cuerda quede por encima de tu frente.
4. 4Tira de la cuerda hacia abajo en un arco hasta que toque la parte superior de los muslos.
5. 5Separa los extremos de la cuerda y aprieta fuerte tus dorsales en la parte baja.
6. 6Devuelve lentamente la cuerda a la posición inicial por encima de tu cabeza.

ERRORES COMUNES

• No flexiones demasiado los codos ni conviertas el movimiento en una extensión de tríceps.
• Usa el impulso para balancear el peso en lugar de controlar el descenso.
• Levanta los hombros del banco durante el tirón hacia abajo.
• Detén el rango de movimiento antes de que la cuerda llegue a los muslos.
• No agarres la cuerda con demasiada fuerza ni dejes que las muñecas impulsen el movimiento.

CONSEJOS

• Mantén los brazos pegados a los costados durante toda la repetición.
• Inicia el tirón llevando los codos hacia abajo, en dirección a las caderas.
• Mantén una ligera flexión en los codos para proteger la articulación.
• Concéntrate en mover los codos en lugar de solo tirar con las manos.
• Separa los extremos de la cuerda en la parte baja de la repetición para maximizar la contracción de los dorsales.

SEGURIDAD

• Asegúrate de que el recorrido del cable esté libre del marco del banco para evitar paradas repentinas.
• No hiperextiendas los hombros en la parte superior del movimiento si sientes un pinzamiento.
• Mantén la cabeza alejada de la cuerda que regresa.

DETALLES

Músculos

DorsalesEspalda

Equipamiento

Máquina de poleasBanca inclinada

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Asidero

Cuerda

Brazos

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Ángulo del banco

Inclinado

Altura de la polea

Alto