Kötéllehúzás ferde padon

VÉGREHAJTÁS

1. 1Feküdj hanyatt egy ferde padon, amelyet egy magasan elhelyezett csigatárcsa mögé tettél.
2. 2Fogd meg a kötél egy-egy végét mindkét kezeddel semleges fogással, a hüvelykujjak egymás felé nézzenek.
3. 3Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen felfelé, hogy a kötél a homlokod fölött lebegjen.
4. 4Húzd le a kötelet ívben, amíg el nem éri a combod felső részét.
5. 5Fesd szét a kötél végeit, és a legalján feszítsd meg erősen a széles hátizmokat.
6. 6Lassan térj vissza a kötéllel a kiinduló helyzetbe a fejed fölé.

GYAKORI HIBÁK

• Ne hajlítsd túlzottan a könyöködet, nehogy a mozdulat tricepsz-nyújtássá alakuljon.
• Ne használd a lendületet a súly lendítésére a kontrollált ereszkedés helyett.
• Ne emeld le a vállaidat a padról a lefelé húzás közben.
• Állítsd meg a mozgásterjedelmet, mielőtt a kötél eléri a combokat.
• Túl szorosan markolod a kötelet, és hagyod, hogy a csuklók irányítsák a mozgást.

TIPPEK

• Tartsd a felkarjaidat végig a testedhez szorítva az egész ismétlés alatt.
• Indítsd a húzást úgy, hogy a könyökeidet lefelé, a csípőd felé viszed.
• Tartsd enyhén behajlítva a könyököket az ízület védelme érdekében.
• A könyökök mozgatására összpontosíts, ne csak a kezekkel húzz.
• A sorozat alján fesd szét a kötél végeit, hogy maximalizáld a széles hátizom összehúzódását.

BIZTONSÁG

• Győződj meg róla, hogy a kábel útja szabad a pad vázától, hogy elkerüld a hirtelen megakadásokat.
• Ne feszítsd túl a vállakat a mozdulat felső pontján, ha csípő érzést tapasztalsz.
• Tartsd a fejedet távol a visszatérő kötéltől.

RÉSZLETEK

Izmok

SzélesHát

Felszerelés

Kábeles gépDöntött pad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Fogantyú

Kötél

Karok

Mindkettő

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Hanyatt fekvés

Pad szöge

Döntött

Csiga magassága

Felső