Pushdown con corda su panca inclinata

COME FARLO

1. 1Sdraiati supino su una panca inclinata posizionata dietro una carrucola alta.
2. 2Afferra un'estremità della corda in ciascuna mano con una presa neutra, i pollici rivolti l'uno verso l'altro.
3. 3Distendi le braccia dritte verso l'alto, in modo che la corda resti sopra la fronte.
4. 4Tira la corda verso il basso descrivendo un arco finché non tocca la parte superiore delle cosce.
5. 5Allarga le estremità della corda e contrai forte i dorsali in basso.
6. 6Riporta lentamente la corda alla posizione di partenza sopra la testa.

ERRORI COMUNI

• Non piegare troppo i gomiti, altrimenti il movimento diventa un'estensione per i tricipiti.
• Non usare lo slancio per far oscillare il peso invece di controllare la discesa.
• Non sollevare le spalle dalla panca durante la trazione verso il basso.
• Ferma l'ampiezza di movimento prima che la corda raggiunga le cosce.
• Stringi la corda troppo forte e lasci che siano i polsi a guidare il movimento.

CONSIGLI

• Tieni le braccia (parte superiore) incollate ai fianchi per tutta la ripetizione.
• Inizia la trazione spingendo i gomiti verso il basso, verso i fianchi.
• Mantieni una leggera flessione dei gomiti per proteggere l'articolazione.
• Concentrati sul movimento dei gomiti invece di tirare semplicemente con le mani.
• Allarga le estremità della corda in fondo alla ripetizione per massimizzare la contrazione dei dorsali.

SICUREZZA

• Assicurati che il percorso del cavo sia libero dal telaio della panca per evitare arresti improvvisi.
• Non iperestendere le spalle nella parte alta del movimento se senti un pizzicore.
• Tieni la testa lontana dalla corda che ritorna.

DETTAGLI

Muscoli

DorsaliSchiena

Attrezzatura

CaviPanca inclinata

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Impugnatura

Corda

Braccia

Entrambe

Orientamento delle mani

Neutro (palmi uno di fronte all'altro)

Posizione del corpo

Supino

Angolo della panca

Inclinato

Altezza carrucola

Alto