Povlačenje užetom na kosoj klupi

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi na leđa na kosoj klupi postavljenoj iza visoke koloture.
2. 2Uhvati po jedan kraj užeta u svaku ruku neutralnim hvatom, palčevi okrenuti jedan prema drugome.
3. 3Ispruži ruke ravno prema gore tako da uže lebdi iznad tvog čela.
4. 4Povuci uže prema dolje u luku dok ne dotakne gornji dio tvojih bedara.
5. 5Razdvoji krajeve užeta i jako stisni latisimus na dnu.
6. 6Polako vrati uže u početni položaj iznad glave.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Ne savijaj previše laktove i ne pretvaraj pokret u ekstenziju tricepsa.
• Ne koristi zamah za njihanje tega umjesto kontroliranog spuštanja.
• Ne diži ramena s klupe tijekom povlačenja prema dolje.
• Zaustavi opseg pokreta prije nego što uže dođe do bedara.
• Prejako stišćeš uže i puštaš da zglobovi vode pokret.

SAVJETI

• Drži nadlaktice priljubljene uz tijelo tijekom cijele ponavljanja.
• Započni povlačenje gurajući laktove prema dolje, prema kukovima.
• Zadrži blagi savijeni položaj laktova kako bi zaštitio zglob.
• Usredotoči se na pomicanje laktova, a ne samo na povlačenje rukama.
• Razdvoji krajeve užeta na dnu ponavljanja kako bi maksimalno stisnuo latisimuse.

SIGURNOST

• Provjeri da je put sajle slobodan od okvira klupe kako bi spriječio nagla zaustavljanja.
• Ne hiperekstendiraj ramena u gornjoj poziciji pokreta ako osjećaš štipanje.
• Drži glavu podalje od užeta koje se vraća.

DETALJI

Mišići

LeđniLeđa

Oprema

SajlaKosa klupa

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Ručka

Uže

Ruke

Obje

Orijentacija šake

Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)

Položaj tijela

Ležeći na leđima

Kut klupe

Nagib

Visina kolotura

Visoko