VARIATIONEN

Seilzug am Schrägbank-Pushdown

Diese Isolationsübung trainiert den Latissimus, indem du ein Seil aus einer Überkopfposition nach unten zu den Oberschenkeln ziehst, während du auf einer Schrägbank liegst. Sie betont die Dehnung und Kontraktion des Latissimus, ohne dass Arme oder Schultern wesentlich beteiligt sind.

SO GEHT'S

Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, die hinter einer hohen Kabelrolle positioniert ist.
Greife mit jeder Hand ein Ende des Seils im neutralen Griff, die Daumen zeigen zueinander.
Strecke deine Arme gerade nach oben, sodass das Seil über deiner Stirn schwebt.
Ziehe das Seil in einem Bogen nach unten, bis es deine oberen Oberschenkel berührt.
Ziehe die Seilenden auseinander und drücke deine Lats unten kräftig zusammen.
Führe das Seil langsam in die Ausgangsposition über deinem Kopf zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Beuge die Ellbogen nicht zu stark und mach aus der Bewegung keine Trizeps-Extension.
Nutze den Schwung, um das Gewicht zu schwingen, anstatt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
Hebe die Schultern während des Herunterziehens von der Bank ab.
Stoppe die Bewegungsamplitude, bevor das Seil die Oberschenkel erreicht.
Greife das Seil nicht zu fest und lass nicht die Handgelenke die Bewegung steuern.

TIPPS

Halte deine Oberarme während der gesamten Wiederholung eng an deinem Körper.
Leite die Bewegung ein, indem du deine Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte drückst.
Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen, um das Gelenk zu schützen.
Konzentriere dich darauf, die Ellbogen zu bewegen, statt nur mit den Händen zu ziehen.
Ziehe die Seilenden am unteren Punkt der Wiederholung auseinander, um die Kontraktion des Latissimus maximal zu spüren.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass der Kabelweg frei vom Rahmen der Bank ist, um plötzliche Stopps zu vermeiden.
Überstrecke die Schultern am oberen Punkt der Bewegung nicht, wenn du ein Zwicken spürst.
Halte deinen Kopf vom zurückkommenden Seil fern.