Potisak ručke prema dolje na kosoj klupi

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi licem prema gore na kosoj klupi postavljenoj iza visoke koloture.
2. 2Uhvati šipku nadhvatom u širini ramena.
3. 3Ispruži ruke ravno prema gore tako da šipka lebdi iznad tvog čela.
4. 4Povuci šipku prema dolje u luku dok ne dotakne gornji dio tvojih bedara.
5. 5Čvrsto stisni svoje leđne mišiće na dnu pokreta.
6. 6Polako vrati šipku u početni položaj iznad glave.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Pretjerano savijanje laktova i pretvaranje pokreta u ekstenziju tricepsa.
• Korištenje zamaha za podizanje tega umjesto kontrolirane spuštanja.
• Podizanje ramena s klupe tijekom povlačenja prema dolje.
• Zaustavljanje raspona pokreta prije nego šipka dođe do bedara.

SAVJETI

• Drži nadlaktice priljubljene uz bokove tijekom cijele ponavljanja.
• Započni povlačenje gurajući laktove prema dolje, prema kukovima.
• Zadrži blagi savijene laktove kako bi zaštitio zglob.
• Usredotoči se na pomicanje laktova, a ne samo na povlačenje rukama.

SIGURNOST

• Provjeri da je put šipke slobodan od okvira klupe kako bi izbjegao nagla zaustavljanja.
• Nemoj prekomjerno istezati ramena u gornjem dijelu pokreta ako osjećaš štipanje.

DETALJI

Mišići

LeđniLeđa

Oprema

SajlaKosa klupa

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Povlačenje prema dolje

Položaj opterećenja

Iznad glave

Ručka

Ravna šipka

Ruke

Obje

Ruke ispružene ili savijene

Ravne ruke

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Širina hvata

Širina ramena

Položaj tijela

Ležeći na leđima

Potpora tijelu

Ramena osigurana ispod naslona

Orijentacija

Leđima prema sidru

Kut klupe

Nagib

Visina kolotura

Visoko