Puxada inclinada na polia

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas em um banco inclinado posicionado atrás de uma polia alta.
2. 2Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
3. 3Estenda os braços para cima, de modo que a barra fique acima da sua testa.
4. 4Puxe a barra para baixo em um arco até que ela toque a parte superior das suas coxas.
5. 5Contraia com força os seus dorsais na parte de baixo do movimento.
6. 6Retorne lentamente a barra à posição inicial acima da cabeça.

ERROS COMUNS

• Dobrar demais os cotovelos e transformar o movimento em uma extensão de tríceps.
• Usar o impulso para balançar a carga em vez de controlar a descida.
• Levantar os ombros do banco durante a puxada para baixo.
• Parar a amplitude de movimento antes que a barra chegue às coxas.

DICAS

• Mantenha os braços colados às laterais durante toda a repetição.
• Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo em direção aos quadris.
• Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para proteger a articulação.
• Concentre-se em mover os cotovelos, em vez de apenas puxar com as mãos.

SEGURANÇA

• Certifique-se de que o caminho do cabo esteja livre da estrutura do banco para evitar paradas repentinas.
• Não hiperestenda os ombros no topo do movimento se sentir um pinçamento.

DETALHES

Músculos

DorsaisCostas

Equipamento

Máquina de cabosBanco inclinado

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Puxada

Posição da carga

Acima da cabeça

Handle

Barra reta

Braços

Ambos

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Deitado de costas

Suporte do corpo

Ombros fixos sob os suportes

De frente para

De costas para a âncora

Ângulo do banco

Inclinado

Altura da roldana

Alto