Κάμψη τροχαλίας σε επικλινή πάγκο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο τοποθετημένο πίσω από μια ψηλή τροχαλία.
2. 2Πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω στο πλάτος των ώμων.
3. 3Τέντωσε τα χέρια σου ίσια προς τα πάνω, ώστε η μπάρα να αιωρείται πάνω από το μέτωπό σου.
4. 4Τράβα την μπάρα προς τα κάτω σε τόξο μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος των μηρών σου.
5. 5Σφίξε δυνατά τους πλατείς σου στο κάτω σημείο της κίνησης.
6. 6Επέστρεψε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση πάνω από το κεφάλι σου.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να λυγίζεις υπερβολικά τους αγκώνες και να μετατρέπεις την κίνηση σε έκταση τρικεφάλων.
• Χρήση της ορμής για να εκτοξεύσεις το βάρος αντί να ελέγχεις την κάθοδο.
• Το σήκωμα των ώμων από τον πάγκο κατά την καθοδική έλξη.
• Σταματάς το εύρος κίνησης πριν η μπάρα φτάσει στους μηρούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους βραχίονές σου κολλημένους στα πλευρά σου καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Ξεκίνα την έλξη σπρώχνοντας τους αγκώνες σου προς τα κάτω, προς τους γοφούς σου.
• Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να προστατεύσεις την άρθρωση.
• Εστίασε στο να κινείς τους αγκώνες αντί να τραβάς απλώς με τα χέρια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιώσου ότι η διαδρομή του συρματόσχοινου είναι ελεύθερη από το πλαίσιο του πάγκου για να αποφύγεις απότομα σταματήματα.
• Μην υπερεκτείνεις τους ώμους στο πάνω μέρος της κίνησης αν νιώθεις τσίμπημα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έλξη προς τα κάτω

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Λαβή

Ίσια μπάρα

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Ύπτια

Υποστήριξη σώματος

Ώμοι ασφαλισμένοι κάτω από στηρίγματα

Προσανατολισμός

Με την πλάτη στον άξονα

Γωνία πάγκου

Κλίση

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά