Έλξη ψηλά από τροχαλία σε κεκλιμένο πάγκο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 30-45 μοιρών, στραμμένο μακριά από μια υψηλή τροχαλία.
2. 2Ξάπλωσε με το στήθος προς τα κάτω στο στρώμα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα για σταθερότητα.
3. 3Πιάσε το εξάρτημα της υψηλής τροχαλίας με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
4. 4Τράβα τις λαβές προς τα κάτω σε τόξο μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των γοφών.
5. 5Σύμπτυξε τις ωμοπλάτες σου και κράτα για λίγο στο κάτω σημείο.
6. 6Επίστρεψε αργά το βάρος στην ίδια διαδρομή μέχρι την αρχική έκταση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το σήκωμα του στήθους από τον πάγκο για να δημιουργηθεί φόρα.
• Χρήση των δικεφάλων για έλξη αντί να ενεργοποιούνται οι πλατείς ράχης.
• Κόβοντας το εύρος κίνησης σύντομα στην κορυφή.
• Στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός κατά την απελευθέρωση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το στήθος σου κολλημένο στο μαξιλάρι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Οδήγα με τους αγκώνες σου αντί να τραβάς με τα χέρια σου.
• Φαντάσου να σπρώχνεις τους αγκώνες σου στις πίσω τσέπες σου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Πάγκος κλίσηςΜηχάνημα με τροχαλίεςΜηχάνημα έλξης πλάτης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έλξη προς τα κάτω

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Θέση σώματος

Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω

Υποστήριξη σώματος

Υποστήριξη στήθους

Προσανατολισμός

Με την πλάτη στον άξονα

Γωνία πάγκου

Κλίση

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά