Traction verticale à la poulie haute sur banc incliné

COMMENT LE FAIRE

1. 1Règle un banc ajustable à une inclinaison de 30-45 degrés face à l'opposé d'une poulie haute.
2. 2Allonge-toi ventre contre le coussin, les pieds bien à plat au sol pour la stabilité.
3. 3Saisis la fixation de la poulie haute avec les bras entièrement tendus au-dessus de la tête.
4. 4Tire les poignées vers le bas en suivant un arc jusqu'à ce que tes coudes atteignent le niveau de tes hanches.
5. 5Serre tes omoplates ensemble et maintiens brièvement en bas.
6. 6Ramène lentement la charge le long du même trajet jusqu'à l'étirement de départ.

ERREURS COURANTES

• Le fait de décoller la poitrine du banc pour générer de l'élan.
• Utiliser les biceps pour tirer au lieu d'engager les dorsaux.
• Réduire l'amplitude de mouvement en haut.
• Arrondir les épaules vers l'avant pendant la phase de relâchement.

CONSEILS

• Garde ta poitrine collée au coussin pendant tout le mouvement.
• Mène avec tes coudes plutôt que de tirer avec tes mains.
• Imagine-toi enfoncer tes coudes dans tes poches arrière.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxDos

Équipement

Banc inclinéPoulieMachine à tirage vertical

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Traction vers le bas

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Position du corps

Allongé face contre sol

Support du corps

Torse soutenu

Orientation

Dos à l'ancre

Angle du banc

Incliné

Hauteur de la poulie

Haut