Wyciąganie linki wyciągu górnego nad głowę na ławce skośnej

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw ławeczkę regulowaną pod kątem 30–45 stopni, tyłem do wyciągu górnego.
2. 2Połóż się klatką piersiową na poduszce, stopy mocno oprzyj o podłogę dla stabilności.
3. 3Chwyć wysoką wyciągową rączkę z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
4. 4Przyciągnij uchwyty łukiem w dół, aż łokcie osiągną poziom bioder.
5. 5Ściśnij łopatki i przytrzymaj krótko na dole.
6. 6Powoli wróć z ciężarem tą samą drogą do pozycji początkowego rozciągnięcia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Odrywanie klatki piersiowej od ławki w celu nabrania rozpędu.
• Używanie bicepsów do ciągnięcia zamiast angażowania najszerszych grzbietu.
• Skracanie zakresu ruchu na górze.
• Wysuwanie barków do przodu w fazie opuszczania.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj klatkę piersiową przyklejoną do poduszki przez cały ruch.
• Prowadź łokciami, a nie ciągnij rękami.
• Wyobraź sobie, że wbijasz łokcie w tylne kieszenie.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszePlecy

Sprzęt

Ławka skośnaWyciągWyciąg górny

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Przyciąganie drążka

Ramiona

Obie

Nogi

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Pozycja ciała

Leżenie przodem

Podparcie ciała

Z podparciem klatki

Zwrócony twarzą

Plecy do kotwiczenia

Kąt ławki

Skośny w górę

Wysokość krążka

Wysoko