Pullover με αλτήρες σε κλίση με ίσια χέρια

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας.
2. 2Διατηρήστε τα χέρια σας τεντωμένα με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
3. 3Κατεβάστε το βάρος σε τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε βαθύ τέντωμα.
4. 4Τράβηξε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας μόνο τους πλατείς ραχιαίους.
5. 5Κρατήστε τους γοφούς σας πιεσμένους σταθερά στον πάγκο για να αποφύγετε την καμπύλωση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των αγκώνων και μετατροπή της κίνησης σε έκταση τρικεφάλων.
• Το σήκωμα των γοφών από τον πάγκο για να αποκτήσεις ορμή.
• Κατεβάζοντας το βάρος πολύ χαμηλά και τραυματίζοντας τον θύλακα του ώμου.
• Χρήση του στήθους για να σπρώξεις το βάρος προς τα πάνω αντί για τους πλατείς ραχιαίους.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε τα χέρια σας ως άκαμπτους γάντζους που τραβούν το βάρος.
• Εστιάστε στο να σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω αντί να τραβάτε με τα χέρια.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς επιστρέφετε το βάρος στην κορυφή.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Μην υπερεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα για να αυξήσετε το εύρος κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Πάγκος κλίσηςαλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση

Load type

Με βάρος