ВАРИАЦИИ

Пуловер с гантелью на наклонной скамьеГрудь · Широчайшие · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
Пуловер с гантельюНад головойГрудь · Широчайшие · Гантель
Тяга на блоке прямыми рукамиШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
Тяга верхнего блока на наклонной скамьеШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Наклонная скамья
Тяга каната вниз на наклонной скамьеШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Наклонная скамья
Пуловер с гантелью одной рукойШирочайшие · Передняя зубчатая · Гантель · Скамья

Пуловер с гантелью на наклонной скамье с прямыми руками

Прямые руки опускают гантель по дуге за голову

Это движение изолирует широчайшие мышцы спины, одновременно подвергая грудные мышцы глубокому растяжению благодаря наклонному углу. Оно увеличивает ширину верхней части спины и улучшает подвижность плечевых суставов без сгибания локтей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте спиной на наклонную скамью, держа гантель обеими руками над грудью.
Держите руки прямыми с небольшим сгибом в локтях на протяжении всего подхода.
Опустите вес по дуге за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение.
Верните гантель в исходное положение, работая только широчайшими мышцами спины.
Держите бёдра плотно прижатыми к скамье, чтобы избежать прогиба в пояснице.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Сгибание локтей и превращение движения в разгибание на трицепс.
Отрыв таза от скамьи для набора инерции.
Опускание веса слишком низко и растяжение капсулы плечевого сустава.
Использование груди для выталкивания веса вверх вместо широчайших мышц спины.

СОВЕТЫ

Представьте, что ваши руки — это жёсткие крюки, тянущие вес.
Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять локти вниз, а не тянуть руками.
Резко выдохните, возвращая вес в верхнюю точку.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в передней части плеча.
Не прогибайтесь в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.