ВАРИАЦИИ
- Пуловер на верхнем блокеПрямой грифПрямые рукиПронированныйШирочайшие · Передняя зубчатая · Блочный тренажёр
- Пуловер со штангойСогнутые рукиПронированныйНа ширине плечШирочайшие · Трапеция · Штанга · Скамья
- Пуловер в тренажёреСогнутые рукиСидяС упором грудьюШирочайшие · Спина · Тренажёр
- Тяга на блоке прямыми рукамиШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
- Пуловер с гантелью на наклонной скамьеГрудь · Широчайшие · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
- Пуловер PJR со штангой EZТрицепс · Широчайшие · EZ-гриф · Скамья
- Пуловер с канатом на верхнем блокеШирочайшие · Передняя зубчатая · Блочный тренажёр
- Пуловер с гантелью на наклонной скамье с прямыми рукамиПрямые рукиНаклонС отягощениемШирочайшие · Спина · Наклонная скамья · Гантель
Пуловер с гантелью
Одна гантель опускается по дуге, а верх спины поддерживает корпус.
Это изолирующее упражнение прорабатывает грудные мышцы и широчайшие за счёт разгибания плеч под нагрузкой. Оно увеличивает ширину и глубину верхней части тела благодаря контролируемому движению на растяжение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Лягте перпендикулярно на плоскую скамью, опираясь только верхней частью спины.
- Держите одну гантель вертикально обеими руками над грудью.
- Опустите вес по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение.
- Верните гантель в исходное положение, используя грудь и широчайшие мышцы.
- Держите бёдра низко и стабильно на протяжении всего движения.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Полное выпрямление рук, превращающее упражнение в разгибание на трицепс.
- Подъём таза слишком высоко над скамьёй.
- Слишком быстрое опускание веса без контроля негативной фазы.
СОВЕТЫ
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить сустав.
- Сосредоточьтесь на тяге широчайшими, а не просто на подъеме вверх.
- Держите корпус напряжённым, чтобы не прогибать поясницу.
БЕЗОПАСНОСТЬ
- Убедитесь, что скамья устойчива, пока ваша голова свисает с края.
- Не переразгибайте плечевой сустав, если чувствуете острую боль.
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- ГрудьШирочайшиеСпина
- Оборудование
- Гантель
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Новичок
- Отслеживается как
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базовое движение
- Пуловер
- Положение веса
- Над головой
- Руки
- Обе
- Положение тела
- Лежа на спине
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируй это упражнение в GYMMER
Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки