VARIACIONES
- Pullover alto en poleaBarra rectaBrazos rectosPronadoDorsales · Serrato · Máquina de poleas
- Pullover con barraBrazos flexionadosPronadoAncho de hombrosDorsales · Trapecio · Barra olímpica · Banca
- Pullover en máquinaBrazos flexionadosSentadoCon apoyo en el pechoDorsales · Espalda · Máquina
- Jalón con brazos rectos en poleaDorsales · Espalda · Máquina de poleas · Máquina de jalón al pecho
- Pullover con mancuerna en banco declinadoPecho · Dorsales · Mancuerna · Banco declinado
- Pullover PJR con barra EZTríceps · Dorsales · Barra EZ · Banca
- Jalón alto con cuerda en poleaDorsales · Serrato · Máquina de poleas
- Pull-over con mancuernas a brazos rectos en banco inclinadoBrazos rectosInclinadoCon pesoDorsales · Espalda · Banca inclinada · Mancuerna
Pull-over con mancuernas
Una mancuerna desciende en arco mientras la parte superior de la espalda sostiene el cuerpo.
Este movimiento de aislamiento trabaja el pecho y los dorsales mediante la extensión de los hombros bajo carga. Desarrolla la anchura y profundidad del tren superior a través de un movimiento de estiramiento controlado.
CÓMO HACERLO
- Túmbate perpendicularmente en un banco plano con solo la parte superior de la espalda apoyada.
- Sostén una mancuerna verticalmente con ambas manos sobre el pecho.
- Baje el peso en un arco detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento.
- Tire de la mancuerna hacia la posición inicial usando el pecho y los dorsales.
- Mantén las caderas bajas y estables durante todo el movimiento.
ERRORES COMUNES
- Estirar los brazos por completo, convirtiéndolo en una extensión de tríceps.
- Permitir que las caderas se eleven demasiado del banco.
- Soltar el peso demasiado rápido sin controlar la fase negativa.
CONSEJOS
- Mantén una ligera flexión en los codos para proteger la articulación.
- Concéntrate en tirar con los dorsales en lugar de solo empujar hacia arriba.
- Mantén el core contraído para evitar que la zona lumbar se arquee.
SEGURIDAD
- Asegúrese de que el banco sea estable mientras su cabeza cuelga del borde.
- No hiperextienda la articulación del hombro si siente un dolor agudo.
DETALLES
- Músculos
- PechoDorsalesEspalda
- Equipamiento
- Mancuerna
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Principiante
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Pullover
- Posición de la carga
- Por encima de la cabeza
- Brazos
- Ambas
- Posición del cuerpo
- Tumbado boca arriba
EJERCICIOS SIMILARES
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