Pullover con mancuerna en banco declinado

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un banco declinado a unos 15 a 30 grados y asegura tus piernas bajo los acolchados.
2. 2Recuéstate con la parte superior de la espalda y los hombros apoyados y la cabeza fuera del borde del banco.
3. 3Sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos ahuecadas bajo la cabeza superior, con los brazos extendidos sobre el pecho.
4. 4Mantén una ligera flexión en los codos y baja la mancuerna en un arco por detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento fuerte.
5. 5Tira de la mancuerna hacia atrás sobre el pecho contrayendo el pecho y los dorsales, deteniéndote justo antes de la posición inicial.
6. 6Mantén las caderas pegadas al banco y las costillas hacia abajo en todo momento.

ERRORES COMUNES

• Estira los brazos por completo, convirtiéndolo en una extensión de tríceps.
• No dejes que la mancuerna se desplace demasiado detrás de la cabeza ni pierdas la tensión en la parte baja.
• Rebotar desde la posición estirada en lugar de hacer una pausa bajo control.
• Arquear la zona lumbar o levantar las caderas del banco declinado.
• Usa un peso tan pesado que los hombros rueden hacia delante en la posición inferior.

CONSEJOS

• Usa una mancuerna más ligera que tu peso para el pullover plano; en banco declinado el estiramiento es más fuerte.
• Mantén los codos ligeramente flexionados y fijados en ese ángulo durante toda la serie.
• Piensa en tirar con los dorsales y el pecho en lugar de levantar con los brazos.
• Controla la fase excéntrica durante dos o tres segundos y haz una breve pausa en el estiramiento más bajo.
• Mantén la barbilla ligeramente recogida para que la cabeza no presione el banco.

SEGURIDAD

• La posición declinada aumenta la presión arterial y puede causar mareos, así que levántate despacio después de la serie.
• No fuerces el hombro hacia la hiperextensión si sientes un dolor agudo.
• Asegúrate de que los acolchados para las piernas estén bloqueados antes de recostarte.

DETALLES

Músculos

PechoDorsalesEspalda

Equipamiento

MancuernaBanco declinado

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Ángulo del banco

Declive