Hantelpullover i negativ bänk

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ in en negativ bänk på ungefär 15 till 30 grader och fäst benen under dynorna.
2. 2Lägg dig tillbaka med övre delen av ryggen och axlarna mot bänken och huvudet fritt från bänkens kant.
3. 3Håll en hantel vertikalt med båda händerna kupade under den övre vikten, armarna utsträckta över bröstet.
4. 4Håll en lätt böjning i armbågarna och sänk hanteln i en båge bakom huvudet tills du känner en kraftig stretch.
5. 5Dra hanteln tillbaka över bröstet genom att spänna bröstet och latsen, och stanna strax innan startpositionen.
6. 6Håll höfterna tryckta mot bänken och revbenen nere genom hela rörelsen.

VANLIGA MISSTAG

• Sträck armarna helt och gör om rörelsen till en tricepsextension.
• Låt inte hanteln glida för långt bakom huvudet och tappa spänningen i bottenläget.
• Studsa inte ut ur det stretchade läget i stället för att pausa kontrollerat.
• Att svanka i nedre delen av ryggen eller lyfta höfterna från den nedåtlutande bänken.
• Använd en vikt så tung att axlarna rullar framåt i bottenläget.

TIPS

• Använd en lättare hantel än din vikt i pullover på plan bänk; stretchen i nedåtlutande läge är starkare.
• Håll armbågarna lätt böjda och låsta i den vinkeln under hela setet.
• Tänk på att dra med latsen och bröstet i stället för att lyfta med armarna.
• Kontrollera den excentriska fasen i två till tre sekunder och pausa kort i bottenläget.
• Håll hakan lätt indragen så att huvudet inte trycker mot bänken.

SÄKERHET

• Det nedåtlutande läget höjer blodtrycket och kan orsaka yrsel, så res dig långsamt efter setet.
• Tvinga inte axeln i hyperextension om du känner en skarp smärta.
• Se till att benstöden är låsta innan du lägger dig ner.

DETALJER

Muskler

BröstLatsRygg

Utrustning

DumbbellNedböjd bänk

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Kroppsställning

Liggande på rygg

Bänkvinkel

Nedåtlutande