Pullover s jednoručkou na šikmé lavici hlavou dolů

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav šikmou lavici na přibližně 15 až 30 stupňů a zajisti si nohy pod podložkami.
2. 2Lehni si na záda tak, aby byla horní část zad a ramena podepřená a hlava mimo okraj lavice.
3. 3Drž jednu jednoručku svisle oběma rukama dlaněmi nahoru pod horní hlavicí, paže natažené nad hrudníkem.
4. 4Zachovej mírné pokrčení v loktech a spouštěj velkou činku v oblouku za hlavu, dokud neucítíš silné protažení.
5. 5Přitáhni velkou činku zpět nad hrudník stažením prsních svalů a širokého svalu zádového, a zastav těsně před výchozí pozicí.
6. 6Měj boky přitisknuté k lavici a žebra stažená po celou dobu.

ČASTÉ CHYBY

• Napni paže úplně, čímž pohyb změníš v tricepsové extendování.
• Nenech velkou činku zajet příliš daleko za hlavu a neztrácej napětí ve spodní poloze.
• Vyskočení z protažené polohy místo pauzy pod kontrolou.
• Prohýbání bederní části zad nebo zvedání boků z nakloněné podložky.
• Použij tak velkou váhu, že se ramena ve spodní poloze převalí dopředu.

TIPY

• Použij lehčí jednoručku než při plochém pulloveru; při negativním sklonu je protažení silnější.
• Drž lokty mírně pokrčené a po celou sérii je uzamkni v tomto úhlu.
• Mysli na tahání pomocí zad a prsou, ne na zvedání pažemi.
• Kontroluj excentrickou fázi po dobu dvou až tří sekund a krátce se zastav v nejnižší poloze protažení.
• Měj bradu mírně přitaženou, aby se hlava nevtlačovala do lavice.

BEZPEČNOST

• Poloha s negativním sklonem zvyšuje krevní tlak a může způsobit závratě, proto se po sérii zvedej pomalu.
• Nenuť rameno do hyperextenze, pokud cítíš ostrou bolest.
• Ujisti se, že jsou nožní podložky zajištěné, než si lehneš.

PODROBNOSTI

Svaly

HrudníkŠirokéZáda

Vybavení

ČinkaŠikmá lavice

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice těla

Leže na zádech

Úhel lavice

Negativní sklon