Przenoszenie hantla w opadzie

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw ławkę ze skosem w dół pod kątem około 15–30 stopni i zabezpiecz nogi pod wałkami.
2. 2Połóż się na plecach tak, aby górna część pleców i barki były podparte, a głowa znajdowała się poza krawędzią ławki.
3. 3Trzymaj jedną hantlę pionowo, obiema dłońmi pod górnym obciążnikiem, ramiona wyciągnięte nad klatką piersiową.
4. 4Utrzymaj lekkie ugięcie łokci i opuść hantel po łuku za głowę, aż poczujesz mocne rozciągnięcie.
5. 5Przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową, napinając mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu, zatrzymując się tuż przed pozycją startową.
6. 6Przez cały czas trzymaj biodra dociśnięte do ławki, a żebra w dół.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wyprostuj całkowicie ramiona, zamieniając to w prostowanie tricepsów.
• Nie pozwól, aby hantel odjechał zbyt daleko za głowę i nie trać napięcia w dolnej fazie.
• Odbijanie z rozciągniętej pozycji zamiast zatrzymania pod kontrolą.
• Wyginanie dolnej części pleców w łuk lub unoszenie bioder z ławki skośnej.
• Użyj tak dużego ciężaru, że w dolnej fazie barki wysuwają się do przodu.

WSKAZÓWKI

• Użyj lżejszego hantla niż na płaskiej ławce; w skosie rozciągnięcie jest mocniejsze.
• Trzymaj łokcie lekko zgięte i zablokowane pod tym kątem przez całe powtórzenie.
• Myśl o ciągnięciu najszerszymi i klatką piersiową, a nie o podnoszeniu ramionami.
• Kontroluj fazę ekscentryczną przez dwie do trzech sekund i zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie rozciągnięcia.
• Lekko podciągnij brodę, aby głowa nie wciskała się w ławkę.

BEZPIECZEŃSTWO

• Pozycja ze skosem w dół podnosi ciśnienie krwi i może powodować zawroty głowy, więc po serii wstawaj powoli.
• Nie wymuszaj hiperekstenzji barku, jeśli czujesz ostry ból.
• Upewnij się, że podkładki na nogi są zablokowane, zanim się położysz.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

KlatkaNajszerszePlecy

Sprzęt

hantelŁawka ujemna

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Kąt ławki

Ujemny