Pull-over décliné à l'haltère

COMMENT LE FAIRE

1. 1Règle un banc décliné à environ 15 à 30 degrés et cale tes jambes sous les coussins.
2. 2Allonge-toi en arrière avec le haut du dos et les épaules soutenus et la tête dégagée du bord du banc.
3. 3Tiens un haltère à la verticale, les deux mains en coupe sous la tête supérieure, les bras tendus au-dessus de ta poitrine.
4. 4Garde une légère flexion des coudes et abaisse l'haltère en arc de cercle derrière ta tête jusqu'à ressentir un fort étirement.
5. 5Ramène l'haltère au-dessus de ta poitrine en contractant les pectoraux et les dorsaux, en t'arrêtant juste avant la position de départ.
6. 6Garde les hanches plaquées sur le banc et les côtes basses tout au long du mouvement.

ERREURS COURANTES

• Tends les bras complètement, ce qui transforme le mouvement en extension des triceps.
• Ne laisse pas l'haltère dériver trop loin derrière la tête et ne perds pas la tension en bas.
• Rebondir hors de la position étirée au lieu de marquer une pause contrôlée.
• Cambrer le bas du dos ou décoller les hanches du banc décliné.
• Utilise une charge si lourde que les épaules basculent vers l'avant en bas du mouvement.

CONSEILS

• Utilise un haltère plus léger que pour ton pullover à plat ; la tension en décliné est plus forte.
• Garde les coudes légèrement fléchis et verrouillés à cet angle pendant toute la répétition.
• Pense à tirer avec les dorsaux et les pectoraux plutôt que de soulever avec les bras.
• Contrôle l'excentrique pendant deux à trois secondes et marque une brève pause en bas de l'étirement.
• Garde le menton légèrement rentré pour que ta tête n'appuie pas sur le banc.

SÉCURITÉ

• La position déclinée augmente la pression artérielle et peut provoquer des vertiges, alors relève-toi lentement après la série.
• Ne force pas l'épaule en hyperextension si tu ressens une douleur vive.
• Assure-toi que les coussinets de jambe sont verrouillés avant de t'allonger.

DÉTAILS

Muscles

PectorauxDorsauxDos

Équipement

haltèreBanc décliné

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps

Sur le dos

Angle du banc

Décliné