Negatív padon végzett súlyzós pullover

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a negatív padot körülbelül 15–30 fokra, és rögzítsd a lábaidat a párnák alá.
2. 2Dőlj hátra úgy, hogy a felső hátad és a vállaid megtámaszkodjanak, a fejed pedig a pad szélén túl legyen.
3. 3Tarts egy kézisúlyzót függőlegesen, mindkét kezeddel a felső vége alá nyúlva, a karjaidat a mellkasod fölé nyújtva.
4. 4Tartsd enyhén behajlítva a könyöködet, és engedd le a súlyzót ívben a fejed mögé, amíg erős nyúlást nem érzel.
5. 5Húzd vissza a kézisúlyzót a mellkasod fölé a mell- és a széles hátizmok összehúzásával, és állj meg éppen a kiinduló helyzet előtt.
6. 6Tartsd a csípődet a padhoz szorítva és a bordáidat lent a mozdulat során végig.

GYAKORI HIBÁK

• Nyújtsd ki teljesen a karokat, így a gyakorlat tricepsznyújtássá alakul.
• Ne hagyd, hogy a kézisúlyzó túl messzire sodródjon a fejed mögé, és ne veszítsd el a feszítést a legalján.
• Pattogás a nyújtott helyzetből a kontrollált megállás helyett.
• A derék ívbe feszítése vagy a csípő felemelése a lejtős pad párnájáról.
• Használj olyan nehéz súlyt, hogy a vállak a mozdulat alján előrebukjanak.

TIPPEK

• Használj könnyebb kézisúlyzót, mint a lapos padon végzett pullovernál; a döntött helyzetben erősebb a nyújtás.
• Tartsd a könyököket enyhén behajlítva és rögzítve ebben a szögben az egész ismétlés alatt.
• Arra gondolj, hogy a hátaddal és a mellkasoddal húzod a súlyt, ne a karjaiddal emeld.
• Kontrolláltan engedd le a súlyt két-három másodpercig, és tarts rövid szünetet a nyújtás alsó pontján.
• Tartsd a állad enyhén behúzva, hogy a fejed ne nyomódjon a padba.

BIZTONSÁG

• A fejjel lefelé döntött pozíció megemeli a vérnyomást és szédülést okozhat, ezért a sorozat után lassan emelkedj fel.
• Ne feszítsd a válladat túlnyújtásba, ha éles fájdalmat érzel.
• Győződj meg róla, hogy a lábtámaszok rögzítve vannak, mielőtt hátradőlsz.

RÉSZLETEK

Izmok

MellkasSzélesHát

Felszerelés

súlyzóDöntött pad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Testhelyzet

Hanyatt fekvés

Pad szöge

Dőlt