Pullover cu ganteră pe bancă declinată

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează banca declin la aproximativ 15–30 de grade și fixează-ți picioarele sub perne.
2. 2Întinde-te pe spate cu partea superioară a spatelui și umerii sprijiniți, iar capul să fie liber de marginea băncii.
3. 3Ține o ganteră vertical cu ambele mâini sprijinite sub capătul superior, brațele extinse deasupra pieptului.
4. 4Păstrează o ușoară îndoire a coatelor și coboară gantera într-un arc în spatele capului până când simți o întindere puternică.
5. 5Trage gantela înapoi deasupra pieptului contractând pieptul și dorsalele, oprindu-te chiar înainte de poziția de start.
6. 6Menține-ți șoldurile lipite de bancă și coastele coborâte pe tot parcursul.

GREȘELI COMUNE

• Îndreptează complet brațele, transformând mișcarea într-o extensie pentru triceps.
• Lăsând gantera să alunece prea departe în spatele capului și pierzând tensiunea în partea de jos.
• Să nu faci balans din poziția întinsă în loc să faci o pauză controlată.
• Arcuirea zonei lombare sau ridicarea șoldurilor de pe banca declinată.
• Folosește o greutate atât de mare încât umerii se rostogolesc în față în partea de jos.

SFATURI

• Folosește o ganteră mai ușoară decât greutatea ta de la pullover pe bancă plată; întinderea pe bancă declinată este mai puternică.
• Menține coatele ușor îndoite și blocate la acel unghi pe toată seria.
• Gândește-te că tragi cu dorsali și pieptul, nu că ridici cu brațele.
• Controlează faza excentrică timp de două-trei secunde și fă o scurtă pauză în întinderea de jos.
• Ține bărbia ușor retrasă, astfel încât capul să nu apese pe bancă.

SIGURANȚĂ

• Poziția declinată crește tensiunea arterială și poate provoca amețeală, așa că ridică-te încet după serie.
• Nu forța umărul în hiperextensie dacă simți o durere ascuțită.
• Asigură-te că pernele pentru picioare sunt blocate înainte să te întinzi pe spate.

DETALII

Mușchi

PieptDorsaliSpate

Echipamente

HalterăBancă declinată

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

Culcat pe spate

Unghiul băncii

Declinat