Decline-käsipainopullover

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Säädä negatiivinen penkki noin 15–30 asteen kulmaan ja kiinnitä jalat tyynyjen alle.
2. 2Nojaa taaksepäin niin, että yläselkäsi ja hartiasi ovat tuettuna ja pääsi on penkin reunan ulkopuolella.
3. 3Pidä yhtä käsipainoa pystysuorassa molemmilla käsillä yläpään alta kupittaen, kädet ojennettuina rintasi yläpuolelle.
4. 4Pidä kyynärpäissä hieman koukistusta ja laske käsipaino kaarella pään taakse, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen.
5. 5Vedä käsipaino takaisin rintakehäsi yli supistamalla rintalihaksia ja leveitä selkälihaksia ja pysähdy juuri ennen aloitusasentoa.
6. 6Pidä lantiosi painettuna penkkiin ja kylkiluusi alhaalla koko liikkeen ajan.

YLEISET VIRHEET

• Suorista kädet täysin, jolloin liikkeestä tulee ojentajapunnerrus.
• Älä anna käsipainon ajautua liian kauas pään taakse ja menetä jännitettä ala-asennossa.
• Ponnahtaminen ulos venytetystä asennosta sen sijaan, että pysähtyisit hallitusti.
• Selän notkistaminen tai lantion nostaminen irti laskutason tyynystä.
• Käytä niin raskasta painoa, että hartiat pyörähtävät eteenpäin ala-asennossa.

VINKKEJÄ

• Käytä kevyempää käsipainoa kuin tasapenkillä tehtävässä pulloverissa; laskussa venytys on voimakkaampi.
• Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa ja lukittuna siihen kulmaan koko toiston ajan.
• Ajattele, että vedät ylätaljalla ja rintalihaksilla, älä nosta käsillä.
• Hallitse eksentrinen vaihe kahdesta kolmeen sekuntia ja pidä lyhyt tauko venytyksen ala-asennossa.
• Pidä leukasi hieman alhaalla, jotta pääsi ei painu penkkiin.

TURVALLISUUS

• Negatiivinen kulma nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa huimausta, joten nouse hitaasti sarjan jälkeen.
• Älä pakota olkapäätä yliojentumaan, jos tunnet terävää kipua.
• Varmista, että jalkatyynyt ovat lukittuina ennen kuin nojaat taakse.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

RintaLeveätSelkä

Välineet

käsipainoAlaviistopenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Selällään

Penkin kulma

Alaviisto