Pullover con manubrio su panca declinata

COME FARLO

1. 1Imposta una panca declinata a circa 15-30 gradi e blocca le gambe sotto i cuscinetti.
2. 2Distenditi indietro con la parte alta della schiena e le spalle sostenute e la testa oltre il bordo della panca.
3. 3Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani a coppa sotto la testa superiore, le braccia distese sopra il petto.
4. 4Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa il manubrio ad arco dietro la testa finché non senti un forte allungamento.
5. 5Tira il manubrio indietro sopra il petto contraendo i pettorali e i dorsali, fermandoti appena prima della posizione di partenza.
6. 6Tieni le anche incollate alla panca e le costole basse per tutta la durata.

ERRORI COMUNI

• Distendi completamente le braccia, trasformando il movimento in un'estensione per i tricipiti.
• Non lasciare che il manubrio vada troppo indietro dietro la testa e non perdere la tensione in basso.
• Rimbalzare fuori dalla posizione allungata invece di fermarti in modo controllato.
• Inarcare la parte bassa della schiena o sollevare i fianchi dal cuscino della panca declinata.
• Usa un peso così pesante che le spalle si ribaltano in avanti nella parte bassa del movimento.

CONSIGLI

• Usa un manubrio più leggero rispetto al pullover su panca piana; in declinata l'allungamento è più intenso.
• Mantieni i gomiti leggermente piegati e bloccati a quell'angolo per tutta la ripetizione.
• Pensa a tirare con i dorsali e il petto invece di sollevare con le braccia.
• Controlla la fase eccentrica per due o tre secondi e fai una breve pausa nel punto più basso dell'allungamento.
• Tieni il mento leggermente retratto in modo che la testa non prema sulla panca.

SICUREZZA

• La posizione declinata aumenta la pressione sanguigna e può causare capogiri, quindi sollevati lentamente dopo la serie.
• Non forzare la spalla in iperestensione se senti un dolore acuto.
• Assicurati che i cuscinetti per le gambe siano bloccati prima di distenderti.

DETTAGLI

Muscoli

PettoDorsaliSchiena

Attrezzatura

manubrioPanca declinata

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

Supino

Angolo della panca

Declinato