Pullover s bučicama na kosoj klupi (negativni nagib)

KAKO TO UČINITI

1. 1Namjesti padajuću klupu na otprilike 15 do 30 stupnjeva i učvrsti noge ispod jastučića.
2. 2Legni na leđa tako da su ti gornji dio leđa i ramena poduprti, a glava izvan ruba klupe.
3. 3Drži jednu bučicu okomito s obje ruke ispod gornje glave, dlanovima okrenutim prema gore, a ruke ispružene iznad prsa.
4. 4Zadrži blagi savijeni položaj laktova i spusti bučicu u luku iza glave dok ne osjetiš snažno istezanje.
5. 5Povuci bučicu natrag iznad prsa kontrahirajući prsne mišiće i najšire leđne mišiće, zaustavljajući se tik prije početnog položaja.
6. 6Drži kukove pritisnute na klupu i rebra spuštena cijelo vrijeme.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Potpuno ispruži ruke, čime pokret postaje ekstenzija tricepsa.
• Ne dopusti da ti bučica odluta previše iza glave i da izgubiš napetost u donjem položaju.
• Odskakanje iz rastegnutog položaja umjesto kontrolirane pauze.
• Izbočivanje donjeg dijela leđa ili podizanje kukova s jastuka klupe.
• Koristi toliko teško opterećenje da se ramena u donjem položaju prevale prema naprijed.

SAVJETI

• Koristi lakšim bučicama nego kod pullovera na ravnoj klupi; na nagibu je istezanje jače.
• Drži laktove lagano savijene i zaključane pod tim kutom tijekom cijele ponavljanja.
• Razmišljaj o tome da vučeš leđima i prsima, a ne da podižeš rukama.
• Kontroliraj ekscentričnu fazu dvije do tri sekunde i nakratko zastani u donjem položaju istezanja.
• Drži bradu lagano uvučenu kako ti se glava ne bi pritiskala u klupu.

SIGURNOST

• Položaj s nagibom prema dolje podiže krvni tlak i može izazvati vrtoglavicu, pa se nakon serije polako podigni.
• Ne forsiraj rame u hiperekstenziju ako osjetiš oštru bol.
• Provjeri da su jastučići za noge zaključani prije nego što se nagneš nazad.

DETALJI

Mišići

PrsaLeđniLeđa

Oprema

bučicaKosa klupa za potisak

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Ležeći na leđima

Kut klupe

Negativan kut