Hanteles pullover ar nolaistu galvu

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Noregulē nolaižamo soliņa leņķi aptuveni 15–30 grādus un nostiprini kājas zem spilventiņiem.
2. 2Apgulies uz muguras tā, lai augšējā muguras daļa un pleci būtu atbalstīti, bet galva atrastos aiz sola malas.
3. 3Turiet vienu hanteli vertikāli, ar abām rokām satverot zem augšējā gala, rokas izstieptas virs krūtīm.
4. 4Saglabā nelielu elkoņu saliekumu un nolaid hanteli lokā aiz galvas, līdz jūti spēcīgu stiepšanos.
5. 5Velc hanteli atpakaļ pāri krūtīm, sasprindzinot krūšu muskuļus un platos muskuļus, apstājoties tieši pirms sākuma pozīcijas.
6. 6Visu laiku turi gurnus piespiestus pie sola un ribas – uz leju.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Pilnībā iztaisno rokas, pārvēršot to par tricepsa izstiepšanu.
• Neļauj hantelim aizdreifēt pārāk tālu aiz galvas un zaudēt sasprindzinājumu apakšā.
• Atlekt no izstieptās pozīcijas, nevis apstājoties kontrolēti.
• Izliecot muguras lejasdaļu vai paceļot gurnus no slīpā sola.
• Izmanto tādu svaru, ka apakšā pleci ievelkas uz priekšu.

PADOMI

• Izmanto vieglāku hanteli nekā savu taisnā pullover svaru; slīpumā stiepšanās ir spēcīgāka.
• Turēt elkoņus maigi saliektus un nofiksētus šajā leņķī visu atkārtojumu.
• Domā par to, ka velc ar platiem un krūtīm, nevis cel ar rokām.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi divas līdz trīs sekundes un īsi apstājies apakšējā stiepuma pozīcijā.
• Nedaudz pievelc zodu, lai galva neiespiestos solā.

DROŠĪBA

• Pozīcija ar galvu uz leju paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt reiboni, tāpēc pēc sērijas celies lēni.
• Nespied plecu hiperekstenzijā, ja jūti asas sāpes.
• Pārliecinies, ka kāju paliktņi ir nofiksēti, pirms apguļies.

DETAĻAS

Muskuļi

KrūtisPlatieMugura

Aprīkojums

hanteleSlīps solis

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Ķermeņa pozīcija

Guļot uz muguras

Solīņa leņķis

Slīps uz leju