Пуловер з гантеллю на похилій лаві

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови похилу лаву приблизно на 15–30 градусів і закріпи ноги під валиками.
2. 2Ляж на спину так, щоб верхня частина спини та плечі були на опорі, а голова не торкалася краю лави.
3. 3Тримай одну гантель вертикально, обхопивши обома руками верхній диск, руки витягнуті над грудьми.
4. 4Зберігай легке згинання в ліктях і опускай гантель по дузі за голову, доки не відчуєш сильне розтягнення.
5. 5Потягни гантель назад над грудьми, напружуючи грудні м'язи та найширші, зупиняючись трохи раніше стартового положення.
6. 6Тримай таз притиснутим до лави, а ребра опущеними протягом усього руху.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Повністю випрями руки, перетворюючи рух на розгинання на трицепс.
• Не дозволяй гантелі заходити надто далеко за голову й втрачати напруження в нижній точці.
• Не вистрибуй з розтягнутого положення замість контрольованої паузи.
• Прогин у попереку або відрив таза від похилої лави.
• Використовуй таку важку вагу, щоб у нижній точці плечі завалювалися вперед.

ПОРАДИ

• Використай легшу гантель, ніж у пуловері лежачи на горизонтальній лаві; на лаві з негативним нахилом розтяг сильніший.
• Тримай лікті злегка зігнутими та зафіксованими під цим кутом протягом усього підходу.
• Думай про те, щоб тягнути широчайшими та грудьми, а не піднімати руками.
• Контролюй ексцентричну фазу протягом двох-трьох секунд і зроби коротку паузу в нижній точці розтягу.
• Тримай підборіддя злегка притиснутим, щоб голова не тиснула на лаву.

БЕЗПЕКА

• Положення з нахилом донизу підвищує тиск і може викликати запаморочення, тому після підходу підводься повільно.
• Не заводь плече в гіперекстензію, якщо відчуваєш різкий біль.
• Переконайся, що валики для ніг зафіксовані, перш ніж лягти.

ДЕТАЛІ

М'язи

ГрудиНайширшіСпина

Обладнання

ГантельЛавка з негативним нахилом

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

Лежачи на спині

Кут лави

З нахилом вниз