Пуловер зі штангою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляжте верхньою частиною спини перпендикулярно до плоскої лави.
2. 2Міцно поставте ноги на підлогу, щоб стабілізувати стегна.
3. 3Візьміться за штангу руками на ширині плечей над грудьми.
4. 4Протягом усього руху тримайте лікті злегка зігнутими.
5. 5Опустіть штангу дугою за голову, доки не відчуєте розтягнення.
6. 6Підтягніть штангу назад над грудьми, використовуючи найширші м'язи спини.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Вирівнювання рук і перетворення вправи на розгинання на трицепс.
• Надмірне прогинання попереку під час опускання.
• Відбивання штанги від грудей у верхній точці.
• Розведення ліктів занадто широко назовні замість того, щоб тримати їх притиснутими.

ПОРАДИ

• Опустіть стегна вниз, щоб утримувати стабільний міст.
• Зосередьтеся на тому, щоб тягнути ліктями, а не долонями.
• Тримайте прес напруженим, щоб захистити поперек.

БЕЗПЕКА

• Не перерозгинайте плечі, якщо у вас недостатня рухливість.
• Переконайтеся, що лава стійка, перш ніж опускати вагу за голову.

ДЕТАЛІ

М'язи

НайширшіТрапеціяРомбоподібніСпина

Обладнання

ШтангаЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Пуловер

Положення ваги

Над головою

Руки

Обидві

Руки прямі або зігнуті

Зігнуті руки

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Ширина хвату

На ширині плечей

Положення тіла

Лежачи на спині

Кут лави

Горизонтальна