Пуловер зі штангою на французький жим

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляж плазом на лаву, постав стопи на підлогу, голову розташуй ближче до краю та візьми штангу прямим хватом трохи ширше за ширину плечей.
2. 2Вижми штангу у вихідне положення над грудьми, руки випрямлені, лікті злегка зігнуті.
3. 3Тримаючи лікті переважно прямими, опускай штангу по дузі за голову, доки не відчуєш розтягнення в широчайших м'язах і плечах, лікті дивляться вгору.
4. 4З цього положення над головою зігни лікті, щоб опустити штангу до чола або трохи за голову.
5. 5Розігни лікті, щоб вичавити штангу назад у положення над головою.
6. 6Поверни дугу у зворотному напрямку, щоб повернути штангу над грудьми у вихідне положення.
7. 7Повтори на бажану кількість повторень.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Піднімання таза з лави, щоб збільшити амплітуду, що зміщує навантаження з цільових м'язів і навантажує поперек.
• Розведення ліктів широко вбік під час фази французького жиму замість того, щоб тримати їх притиснутими й спрямованими вгору.
• Дозволяти штанзі занадто далеко зміщуватися до обличчя чи шиї під час французького жиму, ризикуючи контактом.
• Використання інерції, щоб махнути штангою з-за голови назад над грудьми.
• Жорстке випрямляння ліктів у верхній точці до повного замка, що знімає напруження та навантажує суглоб.
• Занадто вузький хват, що зменшує контроль над довгою дугою штанги.

ПОРАДИ

• Використовуй меншу вагу, ніж з гантеллю; фіксований хват і довше плече роблять ту саму вагу важчою.
• Тримай таз і поперек приклеєними до лави та відштовхуйся стопами для стабільності.
• Під час пуловера тримай лікті трохи зігнутими й не змінюй цей кут, щоб штанга плавно проходила над головою.
• У нижній точці пуловера зведи лопатки докупи, щоб увімкнути ромбоподібні м'язи та передній зубчастий м'яз.
• Веди штангу контрольованою дугою, а не прямою лінією, і тримай зап'ястки на одній лінії з передпліччями.
• Якщо положення зап'ястя з прямою штангою викликає дискомфорт, спробуй вигнуту або EZ-штангу.

БЕЗПЕКА

• Штанга проходить близько до голови та обличчя, тому використовуй страхувальника або стійку з обмежувачами й ніколи не тренуйся до відмови без них.
• Уникай цієї вправи, якщо в тебе імпинджмент плеча, в анамнезі вивих плеча або тендиніт ліктя.
• Переконайся, що лава стабільна, а диски проходять повз підлогу та раму лави протягом усієї траєкторії.

ДЕТАЛІ

М'язи

НайширшіТрицепсСпина

Обладнання

ШтангаЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Положення тіла

Лежачи на спині