Štangos pulloveris į prancūzišką spaudimą

KAIP ATLIKTI

1. 1Gulkiski ant suolo, pėdos remiasi į grindis, galva prie suolo galo, laikyk štangą viršutiniu suėmimu, šiek tiek platesniu nei pečių plotis.
2. 2Išspausk štangą į pradinę padėtį virš krūtinės, rankos ištiestos ir šiek tiek sulenktos per alkūnes.
3. 3Laikydamas alkūnes daugiausia ištiestas, nuleisk štangą lanku už galvos, kol pajusi tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir pečiuose, alkūnės nukreiptos į viršų.
4. 4Iš šios virš galvos esančios padėties sulenk alkūnes ir nuleisk štangą link kaktos arba tiesiai už galvos.
5. 5Ištiesk alkūnes ir spausk štangą atgal į viršutinę padėtį.
6. 6Apversk lanką ir grąžink štangą atgal virš krūtinės į pradinę padėtį.
7. 7Kartok norimą pakartojimų skaičių.

DAŽNOS KLAIDOS

• Klubų kėlimas nuo suolo siekiant didesnės judėjimo amplitudės, dėl ko darbas nukrypsta nuo tikslinų raumenų ir apkraunama apatinė nugaros dalis.
• Alkūnių išskėtimas į šalis atliekant skullcrusher fazę, o ne laikant juos suglaustus ir nukreiptus į viršų.
• Štangos leidimas pernelyg pasislinkti link veido ar kaklo atliekant skullcrusher, rizikuojant kontaktu.
• Inercijos naudojimas štangai iš už galvos permetimo atgal virš krūtinės.
• Alkūnių užrakinimas iki galo viršuje, dėl ko dingsta įtampa ir apkraunamas sąnarys.
• Per siauras suėmimas, dėl kurio sunkiau kontroliuoti ilgesnę štangos trajektoriją.

PATARIMAI

• Naudok lengvesnį svorį nei su hanteliu; fiksuota rankena ir ilgesnė svirtis tą patį svorį padaro sunkesnį.
• Laikyk klubus ir apatinę nugaros dalį prigludusius prie suolo ir spausk per pėdas, kad būtum stabilus.
• Išlaikyk nedidelį, pastovų alkūnės sulenkimą darydamas pullover, kad štanga sklandžiai praeitų virš tavo galvos.
• Suspausk mentes kartu apatinėje pullover dalyje, kad įjungtum rombinius ir priekinį dantytąjį raumenį.
• Vesk štangą kontroliuojamu lanku, o ne tiesia linija, ir laikyk riešus tiesiai virš dilbių.
• Jei tiesios štangos padėtis riešui nepatogi, apsvarstyk lenktą arba EZ štangą.

SAUGA

• Štanga praeina arti galvos ir veido, todėl naudok padėjėją arba stovą su apsaugomis ir niekada netreniruok iki nesėkmės be jų.
• Venk šio pratimo, jei turi peties susidūrimo sindromą, peties išnirimo istoriją ar alkūnės tendinitą.
• Įsitikink, kad suolas stabilus, o štangos diskais viso judesio metu nepaliečia grindų ir suolo rėmo.

IŠSAMIAU

Raumenys

PlatiejiTricepsasNugara

Įranga

SvarmenisSvarmenų suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Plaštakų orientacija

Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)

Kūno padėtis

Gulint ant nugaros