Skivstångspullover till skullcrusher

SÅ GÖR DU

1. 1Ligg platt på en bänk med fötterna i golvet och huvudet nära änden, håll en skivstång med överhandsgrepp något bredare än axelbredd.
2. 2Pressa skivstången till ett startläge över bröstet med raka armar och en lätt böjning i armbågarna.
3. 3Håll armbågarna nästan raka och sänk skivstången i en båge bakom huvudet tills du känner en stretch i latsen och axlarna, med armbågarna pekande uppåt.
4. 4Från den positionen ovanför huvudet, böj armbågarna för att sänka skivstången mot pannan eller strax bakom huvudet.
5. 5Sträck ut armbågarna för att pressa skivstången tillbaka till positionen ovanför huvudet.
6. 6Vänd bågen för att föra skivstången tillbaka över bröstet till startläget.
7. 7Upprepa för önskat antal repetitioner.

VANLIGA MISSTAG

• Att lyfta höfterna från bänken för att få ökad rörelselängd, vilket flyttar arbetet från målmusklerna och belastar ländryggen.
• Att armbågarna pekar utåt under skullcrusher-fasen i stället för att hållas indragna och riktade uppåt.
• Att låta skivstången glida för långt mot ansiktet eller nacken i skullcrusher, med risk för kontakt.
• Att använda rörelsemomentum för att svinga skivstången från bakom huvudet tillbaka över bröstet.
• Att låsa ut armbågarna hårt i toppläget, vilket tar bort spänningen och belastar leden.
• För smalt grepp, vilket minskar kontrollen över skivstångens längre båge.

TIPS

• Använd en lättare vikt än du skulle göra med en hantel; det fasta greppet och den längre hävstången gör att samma vikt känns tyngre.
• Håll höfterna och nedre delen av ryggen fästa mot bänken och tryck genom fötterna för stabilitet.
• Håll en lätt, konstant armbågsböjning under pullovern så att skivstången passerar ditt huvud smidigt.
• Pressa ihop skulderbladen i botten av pullovern för att aktivera rhomboidus och serratus.
• För skivstången i en kontrollerad båge i stället för en rak linje, och håll handlederna staplade över underarmarna.
• Överväg en böjd stång eller EZ-stång om handledspositionen på den raka skivstången är obekväm.

SÄKERHET

• Skivstången passerar nära huvudet och ansiktet, så använd en spotter eller ett rack med säkerhetsstänger och träna aldrig till failure utan en.
• Undvik den här övningen om du har impingement i axeln, en historia av axelluxation eller seninflammation i armbågen.
• Se till att bänken är stabil och att viktskivorna inte tar i golvet eller bänkens ram genom hela rörelsebanan.

DETALJER

Muskler

LatsTricepsRygg

Utrustning

StångBænka

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Handorientering

Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)

Kroppsställning

Liggande på rygg