Kangiga pullover kuni otsmikul surumiseni

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Heida end pikali pingile, jalad toetatud ja pea pingi otsa lähedal, hoides kangi tavalise haardega veidi laiemalt kui õlgade laius.
2. 2Suru kang algasendisse rinna kohale, käed välja sirutatud ja küünarnukid kergelt kõveras.
3. 3Hoia küünarnukid peaaegu sirged ja langeta kang kaarega pea taha, kuni tunned venitust seljalaiuses ja õlgades, küünarnukid osutavad üles.
4. 4Sellest üle pea asendist painuta küünarnukid ja langeta kang otsaesise poole või otse pea taha.
5. 5Siruta küünarnukid, et suruda kang tagasi pea kohale.
6. 6Pööra kaar tagasi, et viia kang tagasi rinna kohale algasendisse.
7. 7Korda soovitud arv kordusi.

LEVINUD VEAD

• Puusade tõstmine pingilt liikumisulatuse suurendamiseks, mis nihutab koormuse sihtmuskulitelt eemale ja koormab alaselga.
• Küünarnukkide laiali ajamine skullcrusheri faasis selle asemel, et hoida neid keha vastas ja suunata üles.
• Kangi laskmine skullcrusheri ajal liiga kaugele näo või kaela suunas triivima, riskides kokkupuutega.
• Momendi kasutamine, et kangi tagant pea tagant tagasi rinna kohale viia.
• Küünarnukkide täielik väljalukustamine ülemises asendis, mis eemaldab pinge ja koormab liigest.
• Liiga kitsas haare, mis vähendab kontrolli kangi pikema kaare üle.

NÄPUNÄITED

• Kasuta kergemat raskust kui hantliga; fikseeritud haare ja pikem hoob teevad sama raskuse raskemaks.
• Hoia puusad ja alaselg pingul pingi vastas ning suru jalgade kaudu stabiilsuse saavutamiseks.
• Hoia pulloveri ajal kerget ja püsivat küünarnukikõverust, et kang liiguks sujuvalt üle sinu pea.
• Suru abaluud pulloveri alumises asendis kokku, et aktiveerida romboidlihaseid ja saaglihast.
• Jälgi kangi kontrollitud kaares, mitte sirgjooneliselt, ja hoia randmed küünarvarte kohal.
• Kui sirge kangiga randmeasend on ebamugav, kaalu kõverat või EZ-kangi.

OHUTUS

• Kang liigub pea ja näo lähedalt, seega kasuta abistajat või turvapiirikutega resti ega treeni kunagi ilma selleta kuni lihaspuudumuseni.
• Väldi seda harjutust, kui sul on õla impingement, õlaliigese nihestuse ajalugu või küünarnuki kõõlusepõletik.
• Veendu, et pink on stabiilne ja et kettad ei puutu kogu liikumiskaare jooksul vastu põrandat ega pingi raami.

ÜKSIKASJAD

Lihased

SelgTriicepsSelg

Varustus

KangPink

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Peopesade asend

Proneeritud (peopesad allapoole / eemale)

Kehaasend

Selili lamades