ВАРИАЦИИ

Пуловер со штангой на французский жим

Это составное движение прорабатывает широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и трицепс, сочетая разгибание плеча прямыми руками с разгибанием локтя. Оно развивает стабильность верхней части спины и силу трицепса за счёт длинной непрерывной амплитуды движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Ляг плашмя на скамью, поставь ступни на пол, голову расположи ближе к краю и возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Выжми штангу в исходное положение над грудью, руки выпрямлены, локти слегка согнуты.
Держа локти почти прямыми, опусти штангу по дуге за голову, пока не почувствуешь растяжение в широчайших мышцах спины и плечах, локти направлены вверх.
Из этого положения над головой согни локти, чтобы опустить штангу ко лбу или чуть за голову.
Разогни локти и выжми штангу обратно в положение над головой.
Разверни дугу, чтобы вернуть штангу обратно над грудью в исходное положение.
Повтори на желаемое количество повторений.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Подъём таза со скамьи ради увеличения амплитуды, из-за чего нагрузка уходит с целевых мышц и приходится на поясницу.
Разведение локтей в стороны во время фазы скуллкрашера вместо того, чтобы держать их прижатыми и направленными вверх.
Смещение штанги слишком далеко к лицу или шее при разгибании на трицепс, что грозит ударом.
Использование инерции, чтобы махом перевести штангу из-за головы обратно над грудью.
Жёсткое выпрямление локтей в верхней точке, из-за чего уходит напряжение и нагружается сустав.
Слишком узкий хват, что снижает контроль над более длинной дугой штанги.

СОВЕТЫ

Используй меньший вес, чем с гантелью; фиксированный хват и более длинный рычаг делают тот же вес тяжелее.
Держи таз и поясницу прижатыми к скамье и упирайся стопами для устойчивости.
Сохраняй лёгкое постоянное сгибание локтей во время пуловера, чтобы штанга плавно проходила над твоей головой.
Сведи лопатки вместе в нижней точке пуловера, чтобы включить ромбовидные и зубчатые мышцы.
Веди штангу по контролируемой дуге, а не по прямой, и держи запястья над предплечьями.
Попробуй изогнутую или EZ-штангу, если положение запястий на прямой штанге некомфортно.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Штанга проходит близко к голове и лицу, поэтому используй страховку или стойку с ограничителями и никогда не тренируйся до отказа без них.
Избегай этого упражнения, если у тебя импинджмент-синдром плеча, в прошлом вывих плеча или тендинит локтя.
Убедись, что скамья устойчива и что блины не задевают пол и раму скамьи на всей дуге движения.