ВАРИАЦИИ

Пуловер со штангой с переходом в жим

Штанга идёт из-за головы в жим над грудью.

Это комплексное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины за счёт глубокого растяжения, после чего переходит в жим над головой для включения плеч и трицепсов. Оно развивает силу и подвижность верхней части тела, сочетая горизонтальную тягу с вертикальным жимом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте спиной на скамью, плотно поставив стопы на пол.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте её над грудью.
Опустите штангу по дуге за голову, сохраняя руки слегка согнутыми.
Отведите штангу назад за грудь, работая широчайшими.
Выжмите штангу прямо вверх до полного выпрямления рук.
Опустите штангу обратно в исходное положение над грудью.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Полная блокировка локтей во время опускания штанги в пуловере.
Чрезмерное выгибание поясницы в дугу, когда штанга находится за головой.
Использование инерции, чтобы раскачивать штангу, вместо контроля движения.
Выпячивание рёбер вверх во время жима над головой.

СОВЕТЫ

Держите локти слегка согнутыми на протяжении всей фазы пуловера.
Отталкивайтесь пятками, чтобы сохранять устойчивость во время жима.
Сосредоточьтесь на сжатии широчайших мышц, чтобы начать возврат из растянутого положения.