VARIATIONEN

Langhantel-Pullover mit Überkopfdrücken

Die Langhantel bewegt sich von hinter dem Kopf zum Überkopfdrücken über der Brust.

Diese Verbundübung targetiert den Latissimus durch eine tiefe Dehnung, bevor sie in ein Überkopfdrücken übergeht, um Schultern und Trizeps zu aktivieren. Sie baut Oberkörperkraft und Mobilität auf, indem sie eine horizontale Zugbewegung mit einem vertikalen Druck verbindet.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf eine Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
Greife die Langhantel schulterbreit und halte sie über deiner Brust.
Senke die Stange in einem Bogen hinter den Kopf, während die Arme leicht gebeugt bleiben.
Ziehe die Stange mit dem Latissimus zurück über deine Brust.
Drücke die Stange gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition über deiner Brust.

HÄUFIGE FEHLER

Das vollständige Durchdrücken der Ellbogen während der Abwärtsbewegung beim Überziehen.
Übermäßiges Hohlkreuz in der unteren Wirbelsäule, wenn die Langhantel hinter dem Kopf ist.
Die Langhantel mit Schwung statt mit kontrollierter Bewegung hochziehen.
Das Hochspreizen der Rippen während des Überkopfdrückens.

TIPPS

Halte die Ellbogen während der gesamten Überzug-Phase leicht gebeugt.
Drücke durch die Fersen, um während des Drückens die Stabilität zu halten.
Konzentriere dich darauf, die Latissimus-Muskeln anzuspannen, um die Rückkehr aus der Dehnung einzuleiten.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Bank stabil ist, während die Langhantel hinter den Kopf wandert.
Überstrecke die Schultern nicht, wenn dir ausreichende Beweglichkeit fehlt.