VARIATIONEN

PJR-Pullover mit EZ-Langhantel

Eine im Liegen ausgeführte Pullover-Variante, die Schulterstreckung mit Ellbogenbeugung kombiniert, um den langen Kopf des Trizeps zu belasten und gleichzeitig den Latissimus und die Brust zu dehnen und zu trainieren. Sie baut Masse und Kraft im Oberkörper auf, besonders im Trizeps.

SO GEHT'S

Leg dich mit gebeugten Knien und flach aufgesetzten Füßen auf eine flache Bank.
Greife eine EZ-Langhantel im Obergriff an den Kurven, die Hände etwas schmaler als schulterbreit.
Drücke die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
Senke die Langhantel in einem Bogen hinter deinem Kopf ab und beuge dabei die Ellbogen auf etwa 90 Grad.
Strecke deine Ellbogen, um die Langhantel über deiner Brust zurückzuziehen, und folge dabei demselben Bogen.
Drücke deinen Trizeps oben zusammen und wiederhole für die Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Nutze Schwung statt die Langhantel zu kontrollieren.
Lass deinen unteren Rücken nicht übermäßig von der Bank abheben und ins Hohlkreuz fallen.
Locke deine Ellbogen oben hart durch.
Die Langhantel zu weit absenken und die Schultern überlasten.

TIPPS

Halte deinen Rumpf angespannt, damit dein unterer Rücken in Kontakt mit der Bank bleibt.
Drehe deine Schultern leicht nach außen, um die Dehnung hinter deinem Kopf zu öffnen.
Kontrolliere die Bogenbahn; lass die Langhantel nicht in Richtung deines Gesichts driften.
Drücke deinen Trizeps bei voller Streckung fest zusammen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

SICHERHEIT

Wärme deine Schultern und Ellbogen vor dem Start gründlich auf.
Verwende ein leichtes Gewicht und reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Schmerzen in der Schulter oder im Ellbogen hast.
Überstrecke deine Wirbelsäule nicht; halte deine Körpermitte angespannt.