MUUNNELMAT

EZ-tangon PJR-pullover

Makaava pullover-muunnos, joka yhdistää olkapään ojennuksen ja kyynärvarren koukistuksen kuormittaen ojentajalihaksen pitkää päätä samalla venyttäen ja työstäen leveitä selkälihaksia ja rintalihaksia. Se kasvattaa ylävartalon kokoa ja voimaa, erityisesti ojentajalihaksissa.

MITEN SE TEHDÄÄN

Makaa selinmakuulla tasaisella penkillä polvet koukussa ja jalat litteänä lattiaa vasten.
Ota levytanko myötäotteella kiinni mutkista, kädet hieman hartioiden leveyttä kapeammalla.
Paina levytanko rintasi yläpuolelle käsivarret ojennettuina.
Laske levytanko pään taakse kaarella samalla kun taivutat kyynärpäitä noin 90 asteeseen.
Ojenna kyynärpääsi ja vedä levytanko takaisin rintasi yli samaa kaarta noudattaen.
Purista tricepsejäsi ylhäällä ja toista toistot.

YLEISET VIRHEET

Käytä vauhtia levytangon hallitsemisen sijaan.
Annat alaselkäsi kaareutua liikaa irti penkistä.
Lukitse kyynärpääsi tiukasti yläasennossa.
Lasket levytankoa liian alas ja rasitat olkapäitäsi.

VINKKEJÄ

Pidä keskivartalo jännitettynä, jotta alaselkä pysyy kiinni penkissä.
Kierrä olkapäitäsi hieman ulospäin avataksesi venytyksen pään takaosassa.
Hallitse kaaren liikerataa; älä anna levytangon ajautua kohti kasvojasi.
Purista ojentajia kovaa täydessä ojennuksessa ennen seuraavan toiston aloittamista.

TURVALLISUUS

Lämmittele hartiat ja kyynärpäät huolellisesti ennen aloittamista.
Käytä kevyttä painoa ja pienennä liikerataa, jos sinulla on olka- tai kyynärpääkipua.
Älä hyperekstensoi selkärankaasi; pidä keskivartalo aktivoituna.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset: OjentajaLeveätSelkä
Välineet: EZ-tankoPenkki
Tyyppi: Voimaharjoittelu
Vaikeus: Keskitaso
Kirjataan muodossa: Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käden asento: Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)
Kehon asento: Selällään

SAMANKALTAISET LIIKKEET

Harjoittele tätä GYMMER-sovelluksessa

Lisää se suunnitelmaan, kirjaa jokainen sarja ja opi 3 000+ liikettä demojen ja tekniikkavinkkien avulla.

Arvostelut

Ei arvosteltu