PJR pullover ze sztangą EZ

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się na plecach na płaskiej ławce, kolana zgięte, stopy płasko.
2. 2Chwyć sztangę EZ nachwytem za wygięcia, dłonie nieco wężej niż szerokość barków.
3. 3Wyciśnij sztangę nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
4. 4Opuszczaj sztangę za głowę po łuku, zginając łokcie do około 90 stopni.
5. 5Wyprostuj łokcie i przeciągnij sztangę z powrotem nad klatkę piersiową, zachowując ten sam tor ruchu.
6. 6Ściśnij triceps na górze i powtórz na powtórzenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Używaj momentum zamiast kontrolować sztangę.
• Pozwalając swojej dolnej części pleców nadmiernie wyginać się nad ławką.
• Zablokuj mocno łokcie na górze.
• Opuszczasz sztangę za nisko i przeciążasz swoje barki.

WSKAZÓWKI

• Napnij core, aby dolna część pleców pozostawała w kontakcie z ławką.
• Obróć barki nieco na zewnątrz, aby otworzyć rozciągnięcie za głową.
• Kontroluj tor łuku; nie pozwól, aby sztanga przesuwała się w stronę twojej twarzy.
• Mocno napnij triceps przy pełnym wyprostowaniu, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

BEZPIECZEŃSTWO

• Przed rozpoczęciem dokładnie rozgrzej barki i łokcie.
• Używaj lekkiego obciążenia i zmniejsz zakres ruchu, jeśli odczuwasz ból barku lub łokcia.
• Nie przeprostowuj kręgosłupa; trzymaj napięty core.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

TricepsNajszerszePlecy

Sprzęt

Sztanga łamanaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach