PJR pullover sa EZ šipkom

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi na leđima na ravnoj klupi, koljena savijena i stopala ravno na podu.
2. 2Uhvati EZ šipku nadhvatom na zavojima, ruke malo uže od širine ramena.
3. 3Pritisni šipku iznad prsa s ispruženim rukama.
4. 4Spusti šipku iza glave u luku dok savijaš laktove na otprilike 90 stupnjeva.
5. 5Ispruži laktove i povuci šipku natrag iznad prsa, prateći istu putanju.
6. 6Stisni tricepse na vrhu i ponovi za ponavljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Koristi zamah umjesto da kontroliraš šipku.
• Dopuštaš da ti se donji dio leđa pretjerano izvije od klupe.
• Čvrsto zaključaj laktove u gornjem položaju.
• Spuštaš šipku prenisko i opterećuješ ramena.

SAVJETI

• Drži trup čvrsto zategnut kako bi donji dio leđa ostao u kontaktu s klupom.
• Lagano rotiraj ramena prema van kako bi otvorio istezanje iza glave.
• Kontroliraj putanju luka; ne dopusti da šipka skrene prema tvom licu.
• Čvrsto stisni tricepse u punom opružaju prije nego što započneš sljedeće ponavljanje.

SIGURNOST

• Dobro zagrij ramena i laktove prije nego što počneš.
• Koristi lagano opterećenje i smanji opseg pokreta ako imaš bol u ramenu ili laktu.
• Ne hiperekstendiraj kralježnicu; drži trup aktivnim.

DETALJI

Mišići

TricepsLeđniLeđa

Oprema

EZ šipkaKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Položaj tijela

Ležeći na leđima