Πούλοβερ PJR με μπάρα EZ

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
2. 2Πιάσε μια μπάρα EZ με λαβή από πάνω στις καμπύλες, τα χέρια ελαφρώς πιο στενά από το άνοιγμα των ώμων.
3. 3Πίεσε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου με τεντωμένα χέρια.
4. 4Κατέβασε την μπάρα πίσω από το κεφάλι σου σε τόξο, λυγίζοντας τους αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες.
5. 5Τέντωσε τους αγκώνες σου για να τραβήξεις την μπάρα πίσω πάνω από το στήθος σου, ακολουθώντας την ίδια τροχιά.
6. 6Σφίξε τους τρικέφαλούς σου στην κορυφή και επανάλαβε για επαναλήψεις.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρησιμοποίησε την ορμή αντί να ελέγχεις την μπάρα.
• Αφήνεις τη μέση σου να καμπυλώνει υπερβολικά πάνω από τον πάγκο.
• Κλείδωσε δυνατά τους αγκώνες σου στο πάνω σημείο.
• Κατεβάζεις την μπάρα πολύ χαμηλά και καταπονείς τους ώμους σου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ώστε η μέση σου να μένει σε επαφή με τον πάγκο.
• Περιστρέψε ελαφρώς τους ώμους σου προς τα έξω για να ανοίξεις τη διάταση πίσω από το κεφάλι σου.
• Έλεγξε την τροχιά του τόξου· μην αφήνεις την μπάρα να παρεκκλίνει προς το πρόσωπό σου.
• Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους σε πλήρη έκταση πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Ζέστανε καλά τους ώμους και τους αγκώνες σου πριν ξεκινήσεις.
• Χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος και μείωσε το εύρος κίνησης αν έχεις πόνο στον ώμο ή στον αγκώνα.
• Μην υπερεκτείνεις τη σπονδυλική σου στήλη· κράτα τον κορμό σου ενεργό.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΤρικέφαλοςΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μπάρα EZΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Ύπτια