VARIACIJOS

PJR pullover su EZ štanga

Variantas „pullover“ gulint, kuris sujungia peties tiesimą su alkūnės lenkimu, kad apkrautų ilgąją tricepso galvą, taip pat tempia ir dirba platusis nugaros raumuo bei krūtinė. Tai ugdo viršutinės kūno dalies apimtį ir jėgą, ypač tricepsuose.

KAIP ATLIKTI

Gulkis veidu į viršų ant plokščios treniruoklio lentos, sulenk kelius ir laikyk pėdas plokščiai.
Suimk EZ štangą viršutiniu suėmimu už išlinkimų, rankos šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
Ištiesk štangą virš krūtinės ištiestomis rankomis.
Nuleisk štangą už galvos lanku, sulenkdamas alkūnes iki maždaug 90 laipsnių.
Ištiesk alkūnes ir trauk štangą atgal virš krūtinės, laikydamasis tos pačios trajektorijos.
Viršuje suspausk tricepsą ir kartok pakartojimus.

DAŽNOS KLAIDOS

Naudok momentum, o ne kontroliuok štangos.
Leisk savo apatinei nugaros daliai pernelyg išsirieti nuo suolo.
Užfiksuok alkūnes tvirtai viršuje.
Nuleidi štangą per žemai ir įsitempia tavo pečiai.

PATARIMAI

Įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis liktų prigludusi prie suolo.
Pasuk savo pečius šiek tiek į išorę, kad atsivertų tempimas už galvos.
Kontroliuok lanko trajektoriją; neleisk štangai slinkti link tavo veido.
Visai ištiesęs rankas stipriai suspausk tricepsą prieš pradėdamas kitą pakartojimą.

SAUGA

Prieš pradėdamas kruopščiai apšilkink pečius ir alkūnes.
Naudok lengvą svorį ir sumažink amplitudę, jei jauti pečių ar alkūnių skausmą.
Neperlenk stuburo atgal; laikyk įtemptą liemenį.

IŠSAMIAU

Raumenys: TricepsasPlatiejiNugara
Įranga: Ez štangaSvarmenų suolas
Tipas: Jėgos treniruotės
Sunkumas: Vidutinė
Registruojama kaip: Weight & Reps

TECHNIKA

Plaštakų orientacija: Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
Kūno padėtis: Gulint ant nugaros

PANAŠŪS PRATIMAI

Treniruok šį pratimą su „GYMMER"

Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.

Įvertinimai

Neįvertinta