Пуловър PJR с EZ щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легни по гръб на равна пейка с свити колене и стъпала, плътно опрени в пода.
2. 2Хвани щангата EZ с надхват на извивките, като ръцете са малко по-тесни от ширината на раменете.
3. 3Избутай щангата над гърдите си с изпънати ръце.
4. 4Свали щангата зад главата си по дъга, като свиваш лактите до около 90 градуса.
5. 5Изпъни лактите си, за да издърпаш щангата обратно над гърдите си, като следваш същата дъга.
6. 6Стегни трицепсите си в горната точка и повтори за повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция вместо контролиране на щангата.
• Не позволявай на долната част на гърба ти да се извива прекалено много над пейката.
• Заключваш лактите силно в горната точка.
• Сваляне на щангата твърде ниско и натоварване на раменете.

СЪВЕТИ

• Дръж корема стегнат, така че долната част на гърба да остане в контакт с пейката.
• Завърти раменете си леко навън, за да отвориш разтягането зад главата си.
• Контролирай траекторията на дъгата; не позволявай на щангата да се отклони към лицето ти.
• Стисни трицепса силно в пълно разгъване, преди да започнеш следващото повторение.

БЕЗОПАСНОСТ

• Загрей добре раменете и лактите си, преди да започнеш.
• Използвай лека тежест и намали амплитудата, ако имаш болка в рамото или лакътя.
• Не хиперекстензирай гръбнака си; дръж корема стегнат.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ТрицепсГръбГръб

Оборудване

EZ-щангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Легнал по гръб