Pullover PJR com barra EZ

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas em um banco plano com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. 2Segure a barra EZ com pegada pronada nas curvaturas, mãos um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
3. 3Empurre a barra sobre o peito com os braços estendidos.
4. 4Desça a barra atrás da cabeça em um arco, dobrando os cotovelos até cerca de 90 graus.
5. 5Estenda os cotovelos para puxar a barra de volta sobre o peito, seguindo o mesmo arco.
6. 6Contraia o tríceps no topo e repita para as repetições.

ERROS COMUNS

• Use o momentum em vez de controlar a barra.
• Deixando sua lombar arquear excessivamente para fora do banco.
• Trave os cotovelos com força no topo.
• Abaixar a barra demais e forçar seus ombros.

DICAS

• Mantenha o core contraído para que a lombar permaneça em contato com o banco.
• Rode os ombros ligeiramente para fora para abrir o alongamento atrás da cabeça.
• Controle a trajetória do arco; não deixe a barra desviar em direção ao seu rosto.
• Contraia o tríceps com força na extensão total antes de começar a próxima repetição.

SEGURANÇA

• Aqueça bem os ombros e os cotovelos antes de começar.
• Use uma carga leve e reduza a amplitude se você sentir dor no ombro ou no cotovelo.
• Não hiperextenda a coluna; mantenha o core ativado.

DETALHES

Músculos

TrícepsDorsaisCostas

Equipamento

Barra EZBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Deitado de costas