Pullover alto na polia

COMO FAZER

1. 1Prenda uma corda na polia alta e fique de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros.
2. 2Segure a corda com as duas mãos usando uma pegada pronada, depois dê um passo para trás ligeiramente para criar tensão com os braços totalmente estendidos.
3. 3Mantenha o tronco ereto, contraia o core e coloque a mão livre no quadril ou na coxa para estabilidade.
4. 4Puxe a corda para baixo em um arco amplo em direção aos quadris, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
5. 5Contraia bastante o dorsal na parte de baixo, depois volte lentamente à posição totalmente estendida acima da cabeça.

ERROS COMUNS

• Dobrar demais o cotovelo e transformar o movimento em uma extensão de tríceps unilateral.
• Não incline o tronco para a frente nem gire o torso para usar o impulso durante a puxada.
• Encolher o ombro em direção à orelha em vez de deprimir a escápula.
• Não deixe o puxador voltar de repente sem controlar a fase excêntrica.
• Gire o tronco para longe da máquina em vez de se firmar contra a carga deslocada.

DICAS

• Imagine empurrar o cotovelo para baixo em direção ao quadril, em vez de puxar com a mão.
• Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante todo o movimento para proteger a articulação.
• Mantenha o peito erguido e os ombros deprimidos, longe das orelhas.
• Resista à tração do cabo que tenta girar seu tronco; mantenha-se de frente para a máquina.
• Iguale as repetições e o tempo nos dois lados para corrigir desequilíbrios.

SEGURANÇA

• Evite hiperextender a lombar ao puxar a alça até o quadril.
• Mantenha a mão livre apoiada se o equilíbrio for um problema.

DETALHES

Músculos

DorsaisSerrátilCostas

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Handle

Corda

Braços

Uma

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Altura da roldana

Alto