VARIATIONEN

Hohes Kabelseil-Überziehen

Diese einseitige Bewegung isoliert den Latissimus dorsi und den Serratus anterior jeweils auf einer Seite, hilft, Kraftungleichgewichte zwischen links und rechts zu korrigieren, und verbessert die Schulterblattkontrolle und die Schulterstreckung. Die versetzte Last erhöht zusätzlich die Anforderung an die Antirotation des Rumpfes.

SO GEHT'S

Befestige ein Seil an einer hohen Umlenkrolle und stelle dich mit schulterbreit stehenden Füßen mit dem Gesicht zur Maschine.
Greife das Seil mit beiden Händen im Obergriff und tritt dann leicht zurück, um Spannung mit vollständig gestreckten Armen aufzubauen.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Körpermitte angespannt und die freie Hand zur Stabilisierung an Hüfte oder Oberschenkel.
Ziehe das Seil in einem weiten Bogen zu deinen Hüften herunter und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
Drücke die Lats unten kräftig zusammen und kehre dann langsam in die vollständig gestreckte Position über dem Kopf zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Beuge den Ellbogen nicht zu stark und mach daraus kein einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug.
Lehne dich nicht nach vorn und drehe den Oberkörper nicht, um beim Ziehen Schwung zu holen.
Die Schulter zum Ohr hochziehen, anstatt das Schulterblatt nach unten zu ziehen.
Lass den Griff unkontrolliert nach oben zurückschnappen, ohne die exzentrische Phase zu kontrollieren.
Drehe den Oberkörper vom Gerät weg, anstatt gegen die versetzte Last zu stabilisieren.

TIPPS

Stell dir vor, du drückst deinen Ellbogen nach unten Richtung Hüfte, anstatt mit der Hand zu ziehen.
Halte während der gesamten Übung eine leichte Beugung im Ellbogen, um das Gelenk zu schützen.
Halte die Brust hoch und die Schultern nach unten gezogen, weg von den Ohren.
Widerstehe dem Zug des Kabels, das versucht, deinen Oberkörper zu drehen; bleib frontal zur Maschine.
Gleiche Wiederholungen und Tempo auf beiden Seiten aus, um Ungleichgewichte zu beheben.

SICHERHEIT

Vermeide eine Hyperextension des unteren Rückens, wenn du den Griff zur Hüfte ziehst.
Stütz die freie Hand ab, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast.