VARIANTES

Pull-over à la corde haute poulie

Ce mouvement unilatéral isole le grand dorsal et le dentelé antérieur d'un côté à la fois, ce qui aide à corriger les déséquilibres de force entre la gauche et la droite et améliore le contrôle scapulaire et l'extension de l'épaule. La charge décalée ajoute également une demande anti-rotation sur le tronc.

COMMENT LE FAIRE

Attache une corde à une poulie haute et tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisis la corde avec les deux mains en prise pronation, puis recule légèrement pour créer de la tension avec les bras complètement tendus.
Garde ton torse droit, ta sangle abdominale gainée et ta main libre sur ta hanche ou ta cuisse pour rester stable.
Tire la corde vers le bas dans un large arc en direction de tes hanches, en gardant une légère flexion des coudes.
Contracte fortement les dorsaux en bas, puis reviens lentement en position complètement étendue au-dessus de la tête.

ERREURS COURANTES

Plier trop le coude et transformer le mouvement en extension des triceps à un bras vers le bas.
Ne te penche pas en avant et ne fais pas pivoter ton torse pour utiliser l'élan pendant la traction.
Hausser l'épaule vers l'oreille au lieu d'abaisser l'omoplate.
Laisser la poignée revenir d'un coup vers le haut sans contrôler l'excentrique.
Fais pivoter ton torse à l'écart de la machine au lieu de te gainer contre la charge décalée.

CONSEILS

Imagine de pousser ton coude vers le bas en direction de ta hanche plutôt que de tirer avec ta main.
Garde une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
Garde la poitrine haute et les épaules abaissées, loin des oreilles.
Résiste à la traction de la poulie qui cherche à faire pivoter ton torse ; reste bien face à la machine.
Équilibre les répétitions et le tempo des deux côtés pour corriger les déséquilibres.

SÉCURITÉ

Évite d'hyperextension du bas du dos lorsque tu tires la poignée vers la hanche.
Garde la main libre en appui si l'équilibre pose problème.

DÉTAILS

Muscles: DorsauxDenteléDos
Équipement: Poulie
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Poignée: Corde
Bras: Un
Orientation des mains: Pronation (paumes vers le bas / loin)
Position du corps: Debout
Hauteur de la poulie: Haut

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Notes

Non noté