Yüksek kabloda halat pullover

NASIL YAPILIR

1. 1Yüksek makaraya bir halat tak ve ayaklarını omuz genişliğinde açarak makineye dönük şekilde ayakta dur.
2. 2Halatı iki elinle üstten kavrayarak tut, sonra kollar tamamen uzun haldeyken gerilim oluşturmak için hafifçe geriye adım at.
3. 3Gövdeni dik tut, core bölgeni sıkılaştır ve denge için serbest elini kalçana veya uyluğuna koy.
4. 4Halatı geniş bir yay çizerek kalçalarına doğru aşağı çek; dirseklerde hafif bir bükülme kalsın.
5. 5Alt noktada latları sıkıca sık, sonra tamamen uzatılmış baş üstü pozisyona yavaşça dön.

YAYGIN HATALAR

• Dirseğini çok fazla büküp hareketi tek kollu triceps pushdown'a çevirme.
• Çekiş sırasında momentum kazanmak için öne eğilme veya gövdeni döndürme.
• Kürek kemiğini aşağı indirmek yerine omzu kulağa doğru yukarı kaldırma.
• Sapı eksantrik fazı kontrol etmeden yukarı doğru ani şekilde geri bırakmak.
• Gövdeni makineden uzağa döndür, kaydırılmış yüke karşı direnme.

İPUÇLARI

• Elini çekmek yerine dirseğini kalçana doğru aşağı ittiğini hayal et.
• Eklem korumak için hareket boyunca dirsekte hafif bir bükülme tut.
• Göğsünü yukarıda tut ve omuzlarını kulaklarından uzakta aşağıda tut.
• Gövdeni döndürmeye çalışan halatın çekişine karşı koy; makineye tam karşı dur.
• Dengesizlikleri gidermek için her iki tarafta da aynı tekrar sayısını ve tempoyu koru.

GÜVENLIK

• Kolu kalçaya çekerken alt sırtını aşırı germekten kaçın.
• Denge sorunun varsa serbest elini destekli tut.

AYRINTILAR

Kaslar

SırtDişli kasSırt

Ekipman

Kablo Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Tutacak

Halat

Kollar

Tek

Avuç yönü

Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)

Vücut pozisyonu

Ayakta

Makara yüksekliği

Yüksek