Pullover al cavo alto con corda

COME FARLO

1. 1Fissa una corda a una carrucola alta e mettiti in piedi davanti alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. 2Afferra la corda con entrambe le mani usando una presa prona, poi fai un piccolo passo indietro per creare tensione con le braccia completamente distese.
3. 3Mantieni il busto eretto, il core in tensione e la mano libera sull'anca o sulla coscia per la stabilità.
4. 4Tira la corda verso il basso con un arco ampio verso i fianchi, mantenendo una leggera flessione nei gomiti.
5. 5Contrai forte i dorsali nel punto più basso, poi torna lentamente alla posizione completamente estesa sopra la testa.

ERRORI COMUNI

• Piegare troppo il gomito e trasformare il movimento in una spinta verso il basso per i tricipiti a un braccio.
• Non sbilanciarti in avanti e non ruotare il busto per sfruttare lo slancio durante la tirata.
• Alzare la spalla verso l'orecchio invece di deprimere la scapola.
• Lasciare che la maniglia torni su di scatto senza controllare la fase eccentrica.
• Ruota il busto lontano dalla macchina invece di fare forza contro il carico sbilanciato.

CONSIGLI

• Immagina di spingere il gomito verso il basso in direzione dell'anca invece di tirare con la mano.
• Mantieni una leggera flessione del gomito per tutta la durata del movimento per proteggere l'articolazione.
• Tieni il petto alto e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
• Resisti alla trazione del cavo che cerca di far ruotare il tuo busto; resta ben allineato alla macchina.
• Bilancia le ripetizioni e il tempo su entrambi i lati per correggere gli squilibri.

SICUREZZA

• Evita di iperestendere la zona lombare quando tiri la maniglia verso l'anca.
• Mantieni la mano libera in appoggio se hai problemi di equilibrio.

DETTAGLI

Muscoli

DorsaliSerratoSchiena

Attrezzatura

Cavi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Impugnatura

Corda

Braccia

Uno

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

In piedi

Altezza carrucola

Alto